Maraming mga tao ang mayroong kettlebells sa kanilang arsenal sa bahay. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano magsimula ng mga klase at makakuha ng maayos na kalagayan sa hinaharap. Upang magawa ito, maaari mong sundin ang tinatayang pattern ng mga ehersisyo na may mga kettlebells. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang regular at maingat, ikaw ay magiging mas malakas, matatag at mas kaakit-akit.
Kailangan iyon
kettlebell, pagnanais na bumuo ng kalamnan
Panuto
Hakbang 1
Sa unang araw ng iyong pag-eehersisyo, magsimula sa pag-angat sa iyong mga balikat: para dito, ilagay ang dalawang timbang sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa, i-arko ang iyong likuran, yumuko, kumuha ng timbang, iangat ang isa sa iyong balikat, at hawakan ang isa pa sa iyong binaba ang kamay. Gumawa ng mga kahaliling pagpindot sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga kamay. Walong beses sa tatlong diskarte.
Hakbang 2
Ang pangalawang ehersisyo: yumuko, magsagawa ng mga alternating row ng kettlebell sa sinturon. 8 beses sa bawat kamay para sa tatlong mga hanay.
Hakbang 3
Pagsasanay 3: Magsagawa ng kahaliling pagpisil pataas mula sa balikat ng limang beses sa bawat kamay. Kumuha ng tatlong set.
Hakbang 4
Pangalawang araw. Kunin ang kettlebell sa iyong kanang kamay, itaas ito sa itaas ng iyong ulo, ituwid ito. Magsagawa ng isang makinis na squat, unti-unting nakaupo at nakahiga sa iyong likuran. Susunod, gawin ang ehersisyo na ito sa reverse order. Palitan ang iyong kamay. At sa gayon limang beses sa bawat kamay. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
Hakbang 5
Maglakad kasama ang dalawang kettlebells sa loob ng kalahating oras.
Hakbang 6
Ang ikatlong araw. Magsagawa ng mga alternating pagpindot sa balikat ng walong beses sa bawat kamay (tatlong set).
Hakbang 7
Kumuha ng isang diin namamalagi, sandalan sa mga hawakan ng kettlebells, gawin kahaliling paghila sa kettlebell sa sinturon walong beses. Gawin ito ng tatlong beses.
Hakbang 8
Pag-indayog ng timbang. Upang gawin ito, ilagay ang dalawang timbang sa pagitan ng iyong mga paa sa sahig, yumuko pasulong, yumuko ang iyong tuhod, ibaluktot ang iyong likod, itaas ang iyong ulo, gumawa ng isang maliit na swing pabalik, pagkatapos ay ituwid at ibalik ang mga kettlebells pasulong at pataas sa antas ng dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang pagsasanay na ito ng sampung beses sa tatlong mga hanay.
Hakbang 9
Upang masulit ang iyong mga klase, sundin ang mga tip na ito. Huwag mag-ehersisyo sa mga kettlebells araw-araw. Upang maiwasan ang labis na karga, gawin ang unang araw sa Lunes, ang pangalawa sa Miyerkules, at ang pangatlo sa Biyernes. Pagsamahin ang mga ehersisyo ng kettlebell sa iba pang mga aktibidad: lakas, pull-up, at iba pa.
