Ang ilang mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan at pagtaas ng kanilang lakas ay hindi maisasagawa nang walang mga espesyal na timbang. Tumutulong silang dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas kapag ang pagiging epektibo ng regular na ehersisyo ay nababawasan. Gayunpaman, maaari mong paginhawahin ang mga kalamnan gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Ang kakaibang uri ng naturang mga ehersisyo ay ang mga ito ay naglalayon sa pagtaas ng pagtitiis. Bilang karagdagan, upang matupad ang mga ito, hindi mo kailangang bumili ng karagdagang kagamitan sa palakasan. Ngunit ang pinakamahalaga, ang iyong sariling timbang sa kasong ito ay magiging iyong kaibigan, dahil kung mas maraming timbang, mas epektibo ang ehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Ang aming katawan ay isang maraming nalalaman tool na makakatulong sa ating sarili na maging mas akma at malakas. Ang pangunahing ehersisyo sa bodyweight ay ang push-up, lunges, squats, at pull-up. Bago mag-ehersisyo, siguraduhing magpainit ng iyong mga kalamnan at magsagawa din ng mga lumalawak na ehersisyo.
Hakbang 2
Push up. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa mula sa pahalang at patayong mga ibabaw. Ang mas mataas na anggulo ng pagkiling, mas epektibo ang ehersisyo. Kaya't ang pinaka-epektibo ay ang mga push-up mula sa sahig, at ang pinaka banayad - mga push-up mula sa dingding. Kung ang mga kalamnan ng iyong braso ay mahina pa rin, simulang itulak mula sa dingding, pag-urong nang higit pa at higit pa mula sa dingding araw-araw. Mayroong pagkakaiba-iba ng mga push-up - reverse push-up. Upang maisagawa ito, dapat kang tumayo gamit ang iyong likod sa suporta, ilagay ang iyong mga kamay dito at bumaba, ituwid ang iyong katawan.
Hakbang 3
Lunges. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa iyong glutes at hita. Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa o 1 talampakan ang lapad. Ibuka ang iyong balikat Maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibababa ang mga ito kasama ang katawan. Susunod, maaari mong ihulog alinman sa pasulong o paatras.
Hakbang 4
Lunge Forward: Huminga at kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Ilipat ang buong bigat ng katawan nang bahagyang pasulong. Ang hita ng gumaganang binti ay dapat na patayo. Ito ay mahalaga kapag gumaganap ng naturang mga ehersisyo upang tumaas nang tama upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Angat lamang sa mga pagsisikap ng nagtatrabaho binti na pinalawig pasulong. Ang katawan ay dapat na tuwid sa anumang kaso. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa iba pang mga binti.
Hakbang 5
Backward Lunge: Bumawi ng isang hakbang, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan, pinapanatili ang iyong katawan ng tuwid. Kalkulahin ang lapad ng hakbang upang ang ibabang binti ng harap na binti ay mahigpit na patayo sa sahig. Ang bigat ng katawan ay dapat madama sa takong ng paatras na likuran. Sa kasong ito, ang gumaganang binti ay nasa daliri ng paa, halos hawakan ang sahig gamit ang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon, itulak gamit ang takong ng iyong hindi gumaganang binti. Hindi ka maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagtulak sa takong ng binti, na tumakbo pabalik.
Hakbang 6
Squats Ang mga squat, tulad ng lunges, ay gumana ang iyong mga kalamnan sa binti. Maaari mong gampanan ang mga ito sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba at may iba't ibang kailaliman - mas malalim ang squat, mas epektibo. Mga pagpipilian sa ehersisyo: Mag-squat na may mga tuhod pasulong, sa mga gilid.
Hakbang 7
Mga pull-up. Ang mga pagsasanay na ito ay nagkakaroon ng kalamnan sa likod, balikat at leeg. Ang kailangan mo lang ay hilahin ang iyong sarili sa bar, mapagtagumpayan ang iyong sariling timbang sa katawan. Upang mai-madulas ang iyong mga kamay, inirerekumenda namin ang pagsusuot ng mga espesyal na guwantes sa iyong mga kamay. Maaari kang magsimula sa isang crossbar na matatagpuan kalahating metro mula sa sahig, pagkatapos ang iyong sariling timbang ay magiging mas mababa kaysa sa kapag ikaw ay nasa isang libreng hang. Unti-unting lumipat sa mas mataas na mga hagdanan.
