Ang isang malawak na lalaking dibdib ay isang simbolo ng pagiging maaasahan, lakas at proteksyon. Ngunit ang isang malawak na dibdib ay hindi lamang maganda. Ang isang malawak na dibdib ay isang karagdagang dami ng baga, na nangangahulugang ang kakayahang magsagawa ng matapang na pisikal na trabaho sa loob ng mahabang panahon. Upang mapalawak ang dibdib, kinakailangan upang magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo sa paghinga. Maaari silang naglalayon sa pag-eehersisyo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ngunit ang kombinasyon ng pisikal na aktibidad na may tamang paghinga ay humahantong sa nais na resulta - isang pagtaas sa dami ng dibdib.
Kailangan
- - patayong suporta;
- - magaan na dumbbell;
- - barbel;
- - gymnastic bench
Panuto
Hakbang 1
Gawin ang Raider Deadlift upang madagdagan ang dami ng iyong dibdib. Tumayo na nakaharap sa isang patayo na suporta sa haba ng braso. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Maunawaan ang suporta sa itaas lamang ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Huminga ng malalim at hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyo at pababa nang hindi binibitawan ang suporta. Habang pinipigilan ang iyong hininga, igting ang iyong kalamnan sa dibdib at leeg. Panatilihing lundo ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Hawakan ang pag-load ng 4-6 segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Ang isang palatandaan ng isang maayos na isinagawa na ehersisyo ay pansamantalang kakulangan sa ginhawa sa dibdib at igsi ng paghinga.
Hakbang 2
Humiga sa isang gymnastic bench, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa bench. Itaas ang isang magaan na dumbbell na may nakaunat na mga bisig sa itaas ng iyong dibdib. Huminga at dahan-dahang ibababa ang bigat sa tuwid na mga bisig sa likod ng iyong ulo. Huwag babaan ang timbang na masyadong mababa. Sa ilalim, kumuha ng isa pang sobrang paghinga at palawakin ang iyong dibdib hangga't maaari. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Gawin ang susunod na pag-uulit pagkatapos ng isang pag-pause. Huwag isagawa ang mga pullover sa paghinga na may mabibigat na timbang, ang pangunahing bagay sa ehersisyo na ito ay ang diskarteng pagpapatupad.
Hakbang 3
Magtakda ng isang timbang sa bar kung saan maaari kang umupo ng 15-17 beses. Ngayon kumuha sa ilalim ng barbel at maglupasay. Huminga ng malalim na 3-5 pagkatapos ng bawat pag-squat. Huminga nang malalim, sinusubukan na mapalawak ang iyong dibdib sa maximum. Malamang, gagawin mo ang 12-14 squats nang walang anumang mga problema, at pagkatapos ay magiging mas mahirap ang trabaho. Ngunit kailangan mong gawin ang 20 squats. Siguraduhin na ang iyong takong ay hindi nagmula sa sahig. Taasan ang bigat ng barbell ng 2.5 - 10 kg bawat linggo, depende sa antas ng iyong fitness.
Hakbang 4
Malapit ka sa barbel na nakahiga sa sahig. Dapat hawakan ng iyong mga shin ang bar. Ibinalik ang iyong pelvis, umupo at yumuko. Hawakang mahigpit ang bar sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ituwid ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paghugot ng iyong katawan at itulak ang iyong pelvis pasulong. Itaas ang barbel sa sahig at ituwid. Pagkatapos ay ibalik ang barbel sa sahig at huminga ng malalim na 3-5. Ulitin Huminga at palabas pagkatapos ng bawat pag-uulit. Gumawa ng 20 reps na may bigat na karaniwang naangat mo ng 16-17 beses.
