Ang iba't ibang mga pagsasanay sa pahalang na bar ay kasama sa mga programa sa paaralan at unibersidad para sa pisikal na edukasyon. Target nila ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan at tulungan kang maging mas malakas at malusog. Kung hindi mo pa rin alam kung paano malaman kung paano mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula, dapat mong tiyakin na pamilyar ang iyong sarili sa mga kapaki-pakinabang na tip sa paksang ito.
Panuto
Hakbang 1
Maaari kang malaman na mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula, kung wala kang mga seryosong contraindication para sa medikal para sa pagsasagawa ng mga naturang ehersisyo. Kabilang dito ang mga sakit ng mga kasukasuan at buto, sprains ng mga kalamnan at ligament, atbp.
Hakbang 2
Ang isang payat na katawan na may kilalang mga kalamnan ay mukhang kaakit-akit. Maaari kang, syempre, ma-pump sa gym, ngunit walang mas kaaya-aya at kapaki-pakinabang kaysa sa ehersisyo sa sariwang hangin. Sa kasong ito, ang pahalang na bar ay magiging pinakamahusay na magagamit na simulator para sa anumang baguhan na atleta, babae o lalaki.
Hakbang 3
Upang simulang matuto ng mga pull-up, mahalagang malaman kung ano ang mga mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, kung paano ilagay ang iyong mga kamay sa pahalang na bar. Ang pinakakaraniwan ay isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang mga kamay na nakahawak sa bar ay nakaharap palayo sa mukha. Kung ibuka mo ang iyong mga palad, makakakuha ka ng isang reverse grip. Maaari ka ring makahanap ng mga pull-up na may pinagsamang mahigpit na pagkakahawak, kapag ang isang kamay lamang ang na-deploy sa mukha. Ang mga mahigpit na grip ay makitid at malawak, depende sa distansya ng mga braso habang kumukuha, ang iba't ibang mga kalamnan ay sinanay.
Hakbang 4
Salamat sa mga pull-up sa pahalang na bar, ang mga kalamnan ng likod, braso, abs, at balikat na balikat ay pinalakas. Kung ang mga kalamnan na ito ay hindi mahusay na bihasa, malamang na hindi ka makakakuha ng kahit isang beses mula sa simula.
Hakbang 5
Upang malaman kung paano mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula, kailangan mo munang iunat ang iyong mga kalamnan. Ang mabagal na pag-jogging, baluktot, pag-ikot ng iba't ibang bahagi ng katawan ay makakatulong sa paghahanda sa kanila para sa stress.
Hakbang 6
Kung hindi mo alam kung paano mag-pull up sa pahalang na bar, dapat mong simulan ang pagsasanay sa paghila sa mga hindi pantay na bar o sa tinatawag na negatibong mga pull-up. Sa unang kaso, ang mga binti ay dapat na itapon sa isang crossbar ng hindi pantay na mga bar, daklot ang iba gamit ang iyong mga kamay. Ang katawan ay dapat na parallel sa lupa. Dapat mong dahan-dahang itaas ang dibdib sa iyong mga kamay sa bar, at pagkatapos ay babaan ito. Kinakailangan na ang mas mababang katawan ay mananatili sa lugar, hindi mag-swing. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa maraming mga diskarte. Ang halaga ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay. Hindi mahirap alamin ito - kailangan mong gumawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari nang walang malakas na pag-igting, pagdaragdag ng maraming beses.
Hakbang 7
Ang pangalawang ehersisyo, negatibong mga pull-up, nangangailangan ng paninindigan. Sa ilalim ng pahalang na bar, kailangan mong mag-install, halimbawa, isang dumi at tumayo dito gamit ang iyong mga paa upang ang iyong mga braso ay baluktot at ang iyong ulo ay nasa itaas ng crossbar. Ang paglipat ng dumi ng tao, dapat magtagal ang isang tao sa itaas na posisyon, masidhi na pinipilit ang mga braso, at pagkatapos ay magsimulang hubarin ang mga ito nang napakabagal, sinusubukang panatilihin sa posisyon na ito. Kapag gumagawa ng negatibong mga pull-up sa pahalang na bar, mahalaga na magtagal sa iba't ibang mga punto, pinapayagan ang mga kalamnan na masanay sa pag-load.
Hakbang 8
Ang susunod na ehersisyo, na maaaring magamit upang magturo ng mga pull-up mula sa simula, ay ginagawa sa isang kasama upang matulungan kang maiangat kung sakaling hindi mo magawa ang alinman sa mga diskarte. Sa parehong oras, mahalagang tandaan na mahalaga pa ring gawin ang pangunahing gawain sa iyong sarili.
Hakbang 9
Maaari mong malaman kung paano mabilis na mahugot nang mabilis sa tulong ng mga ehersisyo sa isang mababang pahalang na bar. Ang taas nito ay dapat na tulad na maaari mong kunin ang bar sa iyong mga bisig na baluktot sa 90 degree. Ang pagkakaroon ng isang mahigpit na pagkakahawak, dapat kang magtagal sa posisyon na ito, pinunit ang iyong mga binti sa sahig nang ilang sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig.
Hakbang 10
Kung regular mong isinasagawa ang mga pagsasanay na ito, unti-unting nadaragdagan ang pagkarga, mabilis mong matutunan ang paghila. Kapag posible na maisagawa ang ehersisyo ng maraming beses, sulit na dagdagan ang pagkarga, kumplikado ng gawain gamit ang malawak at makitid, baligtarin ang mahigpit, paggawa ng mabagal at mabilis na mga pull-up, pull-up na may pagtaas ng mga binti.
