Ang kulot na abs na may "mga parisukat" ay pangarap ng maraming mga kalalakihan at kahit na ilang mga kababaihan. Kung nagtatrabaho ka na sa iyong abs at nauunawaan ang isang bagay o dalawa tungkol sa samahan ng pagsasanay at pag-load ng pagbabalanse, sanayin ito dalawang beses sa isang linggo. At nagsasanay siya alinman sa dibdib at trisep, o sa biceps at likod. Sa anumang kaso, ehersisyo ang abs sa huling yugto ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo na naglo-load ng press ay hindi "bulking" at nangangailangan ng medyo kaunting oras.
Panuto
Hakbang 1
Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mas mababang sakit sa likod kapag nakakataas. Ito ang karamihan sa mga taong mahina ang likod. Samakatuwid, hindi inirerekumenda para sa kanila na isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa programa ng pagsasanay, na nagsasangkot ng pagpapalakas ng mga paa (gumagana ang mga flexors).
Hakbang 2
Bilang kahalili sa mga naturang ehersisyo, may mga ehersisyo na gumagamit ng mga bangko na may mga suporta sa tuhod. Pinapatatag nito ang katawan, at ang likod ay nananatiling tuwid. Para sa mga nagsisimula, ito ang bagay na ito, karaniwang tinatawid nila ang kanilang mga braso sa kanilang dibdib, at mas maraming mga may karanasan ang maaaring madagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng paglalagay ng kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo. Tandaan lamang - sa posisyon na ito, lubos na pinanghihinaan ng loob na pindutin ang likod ng ulo.
Hakbang 3
Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa bench, pagkatapos ay ang iyong itaas na likod. Isipin lamang ang iyong vertebrae na nagmumula sa bench isa-isa. Malaki ang maitutulong nito upang makabuo ng tamang pamamaraan. Kapag naabot mo ang tuktok na punto, huminto nang isang segundo nang hindi nagpapahinga. Susunod, huminga nang palabas ang lahat ng hangin mula sa iyong baga at bilang karagdagan statically salain ang iyong abs. Pagkatapos nito, kinakailangan upang dahan-dahang bumaba, muli, vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Pagkatapos, nang walang pag-aatubili, magpatuloy na ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 4
Mangyaring tandaan na ang pagkawalang-galaw ay hindi dapat gamitin sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, huwag masyadong umakyat. Ang mas mabagal mong pagtaas at pagbaba ng iyong katawan ng tao, mas mahirap para sa iyong mga kalamnan na suportahan ang bigat ng iyong katawan. Dagdagan nito ang kahusayan at tindi ng buong ehersisyo.
Hakbang 5
Mahusay na sanayin ang pindutin sa isang mode na multi-pag-uulit, iyon ay, gawin ang 20-30 na pag-uulit sa isang diskarte. Para sa medyo may karanasan na mga tao, inirerekumenda na magsimula sa pagdadala ng bilang ng mga de-kalidad na pag-uulit ng ehersisyo na ito sa 12-15 bawat set. Ang pagkiling ng bench ay dapat na tungkol sa 15o. Lamang pagkatapos ay maaari mong dahan-dahang taasan ang anggulo ng pagkahilig at ang bilang ng mga pag-uulit.
