Para mas mabilis ang iyong pagtakbo, kailangan mong magtrabaho sa tatlong pangunahing mga sangkap nang sabay: malakas na tulak, tamang form at mahusay na pag-uunat.
Sa isang malakas na tulak, makakagawa ka ng higit pang mga hakbang sa parehong dami ng oras, kinakailangan ng mahusay na pag-uunat upang madagdagan ang haba ng hakbang, at nang walang mahusay na pamamaraan, hindi mo magagawang maayos ang direktang enerhiya ng buong katawan.
Kailangan iyon
- - taas ng platform na 50-60 cm;
- - taas ng platform na 15-20 cm;
- - patayong suporta;
- - salamin;
- - gymnastic mat;
- - twalya.
Panuto
Hakbang 1
Bumuo ng lakas sa iyong pagtulak gamit ang mga plyometric na ehersisyo. Pinipilit nila ang mga kalamnan na gumana nang mas malakas at itaguyod ang aktibong paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay upang mapagtagumpayan ang distansya ng pagsasanay sa isang binti. Malakas na itulak, nang masakit, subukang takpan ang distansya nang mabilis hangga't maaari sa mahabang paglukso. Baguhin ang jogging leg sa pamamagitan ng pag-uulit. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 5-7 minuto. Mag-unat kapag nagpapahinga.
Hakbang 2
Tumayo patagilid sa isang mababang platform. Baluktot nang bahagya ang iyong mga binti at matalon na tumalon sa platform, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay habang gumagalaw. Ngayon ay nakatayo ka sa kabilang bahagi ng platform. Huwag magtagal, gawin ang reverse jump, sa sandaling hawakan mo ang lupa sa parehong mga paa. Hilahin ang iyong tuhod hangga't maaari habang tumatalon. Magsagawa ng mga jumps sa loob ng 30 segundo. Kumuha ng tatlong mga hanay na may isang 1 minutong pahinga sa pagitan.
Hakbang 3
Tumayo sa isang mataas na platform. Dahan-dahang tumalon pababa sa parehong mga paa sa lupa, at kaagad, nang hindi tumitigil, tumalon nang matindi hangga't maaari. Aktibong gumana sa iyong mga kamay at hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Lupa sa baluktot na mga binti. Umakyat pabalik sa platform at ulitin. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-12 jumps.
Hakbang 4
Tiyaking isama ang pagpapatakbo ng agwat sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ito ay isang uri ng pagpapatakbo ng pagsasanay na may alternating maximum na pagpabilis at paggalaw sa isang average na bilis. Nakasalalay sa iyong bilis ng pagtitiis, magsagawa ng 5-8 na pagpabilis ng 60-100 metro. Tumakbo sa isang katamtamang bilis hanggang sa makuha mo muli ang iyong hininga.
Hakbang 5
Ang pagtakbo ay ang pinaka natural na kilusan para sa isang tao. Karamihan sa mga runners ay madaling masimulan ang paglipat ng tama habang nag-eehersisyo. Ang pangunahing problema para sa mga nagsisimula ay tamang paggalaw ng kamay. Tumayo sa harap ng isang salamin. Relaks ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong likod. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga bisig sa tamang mga anggulo sa mga siko. Simulang igalaw ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 45 degree sa isang haka-haka na linya sa iyong mga balikat. Huwag itaas ang iyong mga braso, huwag ikalat ang iyong mga siko, at tiyakin na ang iyong mga balikat ay mananatiling ganap na tahimik.
Hakbang 6
Unti-unting taasan ang bilis ng iyong mga kamay, gawing mas malakas ang iyong mga paggalaw. Sa sandaling ito, napakahalaga na huwag mahigpit na mahigpit ang iyong mga kamao, dahil agad itong humahantong sa pagkaalipin ng balikat ng balikat, at nagsisimula siyang maging kasangkot sa paggalaw. Hawakan ang iyong mga kamay na parang mayroon kang isang paru-paro sa bawat palad na takot kang durugin. Mag-ehersisyo ang iyong paggalaw ng braso araw-araw sa loob ng 10-15 minuto, hanggang sa dalhin mo sila sa pagiging awtomatiko.
Hakbang 7
Sinusubukan ng ilang mga tumatakbo na artipisyal na pahabain ang kanilang hakbang. Hindi ka nito pinapayagan na mapabilis ang pagtakbo, ngunit lumalabag sa oryentasyong kinetiko nito, dahil sa kasong ito lilipat ka, na parang tumatalon. Kung pipilitin mong mabuti, ang iyong hakbang mismo ay magiging mas mahaba habang tumataas ang yugto ng paglipad. Siguraduhin na iunat ang iyong mga kalamnan sa hita at guya upang walang makagambala sa iyong paraan.
Hakbang 8
Upang maiunat ang harap ng iyong hita, tumayo malapit sa isang matatag na suporta at ipatong ang iyong kanang kamay dito. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay. Hilahin ang takong ng iyong kaliwang binti patungo sa iyong pigi, ibalik ang iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa punto ng maximum na pag-aangat, bahagyang i-ugoy ang iyong binti sa isang amplitude na 25-10 cm. Palitan ang iyong binti.
Hakbang 9
Umupo sa isang gym mat. Iunat ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at takong. Hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong. Subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib, hindi ang iyong noo - ang iyong shins.
