Ang bilis ng pagtakbo ay batay sa tatlong haligi: tamang pamamaraan, malakas na tulak, nababanat na kalamnan. Nang walang wastong pamamaraan, magsasagawa ka ng maraming mga hindi kinakailangang paggalaw na magpapabagal sa iyong takbo, papayagan ka ng malakas na tulak na mabilis at matindi ang pagtulak, na nangangahulugang gumawa ng mas maraming mga hakbang sa parehong tagal ng panahon, at kinakailangan ng nababanat na mga kalamnan upang madagdagan ang lapad ng hakbang.
Kailangan iyon
- - mataas na platform;
- - mababang hadlang;
- - matatag na patayong suporta;
- - mga sapatos na pantakbo
Panuto
Hakbang 1
Tumayo sa isang platform na higit sa 30 cm ang taas. Tumalon sa lupa, hinihila ang iyong mga binti sa iyong dibdib, pagkatapos, nang hindi tumitigil sa lupa, tumalon hanggang sa pinakamataas hangga't maaari gamit ang isang push. Tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng aktibong pagtatrabaho sa iyong mga kamay. Bumalik sa platform at ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 2
Tumayo sa iyong kanang bahagi sa isang mababang hadlang (20-25 cm). Maaari kang gumamit ng isang hakbang na platform. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya at may isang matalim na haltak tumalon sa ibabaw ng hadlang upang ito ay sa iyong kaliwa. Kaagad, nang walang paghinto, tumalon pabalik sa panimulang posisyon. Kung mayroon kang sapat na lakas, subukang hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib kapag tumatalon. Magsagawa ng mga sagabal na jumps sa bawat pag-eehersisyo pagkatapos ng pagpapatakbo ng mga pagsasanay sa diskarte.
Hakbang 3
Ang mga pagsasanay na Plyometric, na tumutulong sa pag-unlad ng lakas sa push, isama ang daanan ng isang distansya sa pamamagitan ng paglukso sa isang binti. Subukang itulak nang husto hangga't maaari upang ang jump ay mahaba, tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng aktibong pagtatrabaho gamit ang iyong mga bisig.
Hakbang 4
Isama ang agwat na tumatakbo sa iyong pag-eehersisyo. Ang nasabing pagsasanay ay nag-aambag sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis ng bilis. Ang kakanyahan ng pagpapatakbo ng agwat ay upang kahalili ng pangmatagalang pagpabilis na may aktibong pahinga. Ang papel na ginagampanan ng aktibong libangan ay nilalaro ng jogging. Ang pagpabilis ay maaaring tumagal mula 50 hanggang 2000 metro, depende sa iyong fitness.
Hakbang 5
Upang mapabilis ang iyong takbo, hindi sapat upang mag-ehersisyo lamang ang lakas ng sipa gamit ang iyong mga paa. Ang isang pagtaas sa haba ng hakbang ay kinakailangan din. Huwag subukang pahabain ang iyong hakbang sa artipisyal na paraan, hahantong ito sa katotohanang hindi ka tatakbo, ngunit tumalon. Ang isang malakas na sapat na tulak ay awtomatikong pahabain ang yugto ng paglipad. Ngunit ang iyong katawan ay dapat na handa para dito. Ang kakulangan ng pagkalastiko sa iyong mga kalamnan sa hita at guya ay maaaring maiwasan ka sa pagtakbo nang sapat.
Hakbang 6
Upang maiunat ang likod ng iyong hita, humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong kanang binti pataas at magtapon ng tuwalya sa iyong paa. Hilahin ang hita patungo sa katawan. Pagkatapos, habang hawak ang mga dulo ng tuwalya gamit ang iyong mga kamay, subukang ituwid ang iyong binti sa kasukasuan ng tuhod. Subukang panatilihing tuwid ang parehong mga binti.
Hakbang 7
Tumayo patagilid sa isang matatag na suporta at hawakan ito sa iyong kamay. Gamit ang iyong kabilang kamay, kunin ang bukung-bukong ng parehong binti at hilahin ito pabalik, inaunat ang mga kalamnan ng harap ng hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibalik ang iyong tuhod at hilahin ang iyong takong malapit sa iyong pigi hangga't maaari.
