Matagal ka nang tumatakbo. Ang jogging ay pumasok sa iyong buhay, at alam mo ang mga benepisyo ng mga pagsasanay na ito. Ngunit sa paglipas ng panahon, gusto mo ng bago, halimbawa, upang magpatakbo ng higit na distansya sa parehong oras. Sa madaling sabi, nais mong tumakbo nang mas mabilis. Ano ang dapat gawin upang madagdagan ang bilis ng pagtitiis?
Kailangan iyon
- Hakbang platform o mababang matatag na bench
- Mga sapatos na pantakbo
- Salamin
- Upuan
Panuto
Hakbang 1
Tiyaking natutugunan ng iyong sapatos ang mga bagong kinakailangan bago simulan ang iyong bilis ng ehersisyo. Kung mas mataas ang bilis ng pagtakbo, mas malakas ang pagkarga ng shock sa mga kasukasuan at gulugod. Ang iyong sapatos ay dapat na magkaroon ng mga cushioning room hindi lamang sa ilalim ng takong, kundi pati na rin sa ilalim ng paa.
Hakbang 2
Huwag dagdagan ang iyong bilis sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagsubok na artipisyal na pahabain ang iyong hakbang. Tatalbog ka lang habang tumatakbo. Ang laki ng hakbang ay pangunahing nakasalalay sa puwersa ng pagtulak. Tiyaking magdagdag ng mga lumalawak na ehersisyo sa iyong pag-init. Minsan hindi ito sapat upang mabatak ang baluktot ng balakang at mga extensor kapag mabilis na tumatakbo.
Ilagay ang iyong mga paa sa isang hakbang na lapad, mismo sa harap, kaliwa sa likuran. Ang kanang paa ay nakaharap nang diretso, ang kaliwang paa ay naka-kanan sa mga anggulo sa direksyon ng paglalakbay. Baluktot ang kanang tuhod. Hawakan ang iyong kanang hita gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong kanang binti. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at yumuko ito sa tuhod. Ulitin para sa iba pang mga binti.
Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong kanang hita. Ang kaliwang binti ay maaaring malayang swing. Ilagay ang iyong kamay sa iyong kaliwang bukung-bukong at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa katatagan, hawakan ang isang upuan gamit ang iyong kanang kamay. Ulitin para sa iba pang mga binti.
Hakbang 3
Isa pang pagkakamali na hindi kapansin-pansin kapag dahan-dahang tumatakbo, ngunit agad na nahuli ang mata kapag nagsimula kang tumakbo nang mas mabilis. Ito ang maling gawain ng mga kamay at ang alipin na katawan. Kung ang iyong mga balikat ay panahunan, pagkatapos ay ang buong katawan ay babalik sa mga gilid habang tumatakbo ka. Dahil dito, ang pasulong na paggalaw ng buong katawan ay napalitan ng pagyanig ng katawan.
Tumayo sa harap ng isang salamin. Ang mga balikat ay nakakarelaks. Bend ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo. Huwag idikit ang mga daliri sa kamao. Ang pag-igting sa mga kamay ay ipinapadala sa buong balikat ng balikat. Isipin na may hawak na mga paru-paro sa iyong mga daliri. Magsimulang magtrabaho nang dahan-dahan gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin ang anggulo kung saan baluktot ang iyong mga siko. Kontrolin sa salamin upang ang iyong mga balikat at ang buong itaas na katawan ay nakatigil. Unti-unting taasan ang bilis at tindi ng iyong pagtatrabaho sa kamay.
Hakbang 4
Upang madagdagan ang lakas ng pagtulak kapag tumatakbo, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa pamamaraan - ito ay ang pag-jogging na may mataas na pagtaas ng balakang at pag-jogging na may overlap ng ibabang binti. Ginawa naming lahat ang mga pagsasanay na ito sa paaralan sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Panahon na upang alalahanin sila at maisagawa nang mahusay. Itaas ang iyong balakang nang mataas sa antas ng iyong baywang. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga kamay ay nagtatrabaho nang may pagsisikap. Kapag tumatakbo na may isang shin overlap, subukang pindutin ang iyong mga pigi gamit ang iyong takong. Ang katawan ay bahagyang ikiling, ang gawain sa mga kamay ay napakatindi. Para sa maximum na epekto, gawin ang mga pagsasanay na ito habang tumatakbo ka. Halimbawa, patakbuhin na may mataas na pagtaas ng balakang sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay tumakbo nang mahinahon sa loob ng 5 minuto, na pinapanumbalik ang paghinga. Gumawa muli ng isang ehersisyo sa pagpapatakbo - tumatakbo na may isang overlap ng ibabang binti, at muli isang kalmadong pagtakbo. Mayroong 6 - 8 na mga set.
Hakbang 5
Ang isa pang ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng lakas ng pagtulak ay ang mga exit sa bounce. Tumayo na nakaharap sa isang step platform o bench. Gumawa ng isang hakbang sa iyong kaliwang paa sa isang dais at itulak nang husto ang iyong kanang paa. Sa parehong oras, itulak ang platform gamit ang iyong kaliwang paa at tumalon. Ang kanang binti ay dapat na yumuko sa tuhod at tumaas sa taas ng balakang. Lupa na may dalawang paa sa platform, pagkatapos ay bumaba sa lupa, una sa iyong kanang paa, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Tulungan ang iyong sarili na aktibo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng 15 hanggang 20 set, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
Hakbang 6
Isama ang agwat na tumatakbo sa iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagpapatakbo ng agwat, naiiba mo ang iyong bilis mula sa daluyan hanggang sa napakabilis. Halimbawa, tumakbo nang napakabilis ng 3-4 minuto, pagkatapos ay mabagal sa loob ng 7-8 minuto. Ulitin ang mga pag-ikot ng maraming beses. Taasan ang iyong mabilis na oras ng pagtakbo. Unti-unti, tataas ang iyong bilis ng pagtitiis, at makakatakbo ka nang mahabang panahon sa isang mabilis na bilis.
