Ang isang mahusay na binuo dibdib ay ang tanda ng lahat ng mga bodybuilder. Nagtalaga sila ng medyo malaking halaga ng oras sa pagsasanay para sa pagpapaunlad nito. Pinapayagan ng isang nabuong dibdib ang may-ari nito na magmukhang makapangyarihan kahit na hindi binobomba ang mga kalamnan ng braso o pindutin. Ngunit hindi lahat ay makakamit ang gayong resulta. Maraming mga kadahilanan para dito, ngunit ang pangunahing isa ay ang mga baguhan na bodybuilder ay hindi alam ang pinakasimpleng ehersisyo.
Kailangan iyon
- -barbell;
- -ehersisyo ng makina para sa mga push-up.
Panuto
Hakbang 1
Ang isa sa pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo ay mga push-up. Dapat itong gawin nang mabilis. Maaari mo ring gawing mas mahirap para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasama ng mga clap ng kamay sa pagitan ng bawat push-up. Inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo na ito sa 3 mga hanay, na binubuo ng 6-8 na mga pag-uulit. Para sa higit na kahusayan, kinakailangan upang ulitin ang mga klase ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
Hakbang 2
Ang kagamitan sa sports tulad ng isang barbell ay makakatulong din sa iyong palakasin ang iyong dibdib. Humiga ka. Bilang isang ibabaw, maaari kang gumamit ng isang espesyal na sports bench o isang patag na sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dapat silang pinindot laban sa ibabaw ng isang buong paa. Kunin ang barbell nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat sa mga ituwid na bisig. Huminga at dahan-dahang ibababa ang shell sa iyong dibdib nang hindi ito hinawakan. Pagkatapos ay pisilin at huminga nang palabas. Sa pamamagitan ng pagwawasto sa posisyon ng mga bisig, maaari kang bumuo at mag-usisa ng iba't ibang mga kalamnan ng mga pangkat ng dibdib. Grab ang barbell mas makitid - ilang mga kalamnan, mas malawak - iba pa.
Hakbang 3
Ang susunod na ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo. Upang gawin ito, umupo sa isang bench o upuan sa isang anggulo ng 45 o 60 degree. Panatilihin ang shell nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Huminga at ibababa ang barbell sa antas ng mga collarbone, pagkatapos ay pigain ito hanggang sa ang mga bisig ay ganap na naitama at huminga nang palabas.
Hakbang 4
Ang vertikal na push-up ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong kalamnan ng pektoral. Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang espesyal na kagamitan sa palakasan para sa mga push-up. Sumandal sa mga hawakan na may tuwid na mga braso. Panatilihing natakpan ang iyong mga binti. Huminga at ibaba ang iyong katawan pababa, baluktot ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na may isang pagbuga. Sa kabila ng tila pagiging simple ng ehersisyo na ito, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula, dahil nangangailangan ito ng isang makabuluhang halaga ng kahandaan.
