Sa simula ng ika-21 siglo, isang alon ng fashion para sa fitness, kagandahan sa katawan, malusog na pamumuhay, pagsasanay at wastong nutrisyon ang sumilip sa ating bansa. Ang mga tao ay maraming tao sa maraming mga gym at stadium upang maayos ang kanilang hitsura.
Ang imahe ng isang perpektong magandang katawan ay patuloy na nagbabago, kasama ang pagbabago ng mga priyoridad sa pagpapaunlad ng industriya ng fitness, ngunit ang pagnanasa para sa maganda at nabuo na mga kalamnan ng mga binti at gluteal na kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago. Ang mga ehersisyo sa gym ay makakatulong upang gawing maganda, voluminous at toned ang mga kalamnan ng gluteal. Mayroong pangunahing at pandiwang pantulong na ehersisyo. Ang mga pangunahing ay karaniwang tumatagal ng halos lahat ng pag-eehersisyo. Ang kanilang pagpapatupad ay napaka-enerhiya-masinsinang, nag-aambag sa isang pagtaas sa protina pagbubuo at kalamnan paglago.
Pangunahing (pangunahing) pagsasanay
1. Deadlift.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magamit sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito gamit ang isang barbell, dumbbells, kettlebell, rubber loop, sa isang block trainer, atbp. Pinapayagan ka rin ng ehersisyo na ito na makisali sa iyong lumbar, hamstrings, at latissimus dorsi, na napakahalaga. Ang pag-load ay nag-iiba depende sa uri ng traksyon: klasiko, Romaniano o "sumo". Ang mas makitid na setting ng mga binti, mas maraming mas mababang likod at likod ng hita ang na-load.
2. Squats.
Ginagawa rin ang ehersisyo sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, gayunpaman, upang ma-maximize ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, kinakailangan na maglupasay sa ibaba ng "parallel".
Mga Katulong na Ehersisyo
Sa mga pandiwang pantulong na ehersisyo, ang mga atleta ay karaniwang nakakongkreto ng pagkarga sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan, na ginagawa ito hangga't maaari.
3. Mga lungga.
Sa ehersisyo na ito, pinipino ng mga atleta ang likod ng mga kalamnan ng hita at binti. Ang mga lunge ay maaaring isagawa parehong pasulong at paatras, mayroon o walang timbang.
4. Iba't ibang mga swing at lead.
Ang mga swing at lead ay sikat na lalo na sa mga gym dahil sa pagkakaiba-iba at pag-andar ng kagamitan sa palakasan. Ginagawa ang mga ito sa mga loop, nakatayo, nakahiga, sa mga bloke, atbp.
Payo
1. Magpainit nang mabuti bago gumana ang lakas.
2. Ang mga kalamnan ng gluteal ay isa sa pinakamalaki at pinakamalakas na mga grupo ng kalamnan sa mga tao. Para sa pag-unlad at paglago nito, kinakailangan ang mga seryosong karga. Kung nais mong dagdagan ang kanilang dami, kung gayon hindi mo dapat pabayaan ang lakas ng trabaho.
3. Hindi inirerekumenda na pagsamahin ang deadlift at squatting sa isang pag-eehersisyo, dahil ang pareho sa mga pagsasanay na ito ay pangunahing at gumugol ng maraming enerhiya. Wala kang lakas upang "hilahin" nang maayos pagkatapos ng squats.
4. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo sa cardio (30 minuto o higit pa). Mapapanatili ka nitong nasa hugis at hindi magpapayat.
5. Ang lakas na trabaho ay nangangailangan ng mahusay na nutrisyon. Huwag maalarma kapag mayroon kang isang mahusay na gana sa pagkain pagkatapos ng lakas na pagsasanay.
6. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat at abs.
7. Kahaliling mabibigat na ehersisyo (mas maraming timbang, mas kaunting mga rep bawat set) na may magaan na ehersisyo (maraming mga pag-uulit na may gaanong timbang). Makakatulong ito na mabuo ang parehong mga grupo ng mga fibers ng kalamnan (mabilis at mabagal).
8. Gumamit ng mga serbisyo ng isang coach.
