Upang madagdagan ang mga kalamnan ng pektoral, dapat mong regular na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo. Ngunit regular na hindi nangangahulugang araw-araw, tatlong beses sa isang linggo ay sapat na. Maaari kang mag-ehersisyo sa fitness center, kung saan ipapakita sa iyo ng magtuturo at ipaliwanag ang lahat. Gayunpaman, walang mga hadlang para sa pagsasanay sa bahay.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Numero ng ehersisyo: tumayo sa pintuan, ipatong ang iyong mga kamay sa jamb. Sa kasong ito, kinakailangan na pindutin na parang sinusubukan mong ilipat ang isang pader. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay yumuko nang bahagya, dagdagan ang presyon sa iyong dibdib at tumayo sa ganoong minuto. Mangyaring tandaan na upang makatanggap ang mga kalamnan ng isang malakas na pagkarga, pindutin nang buong lakas.
Hakbang 2
Ang susunod na ehersisyo ay hindi lamang makakatulong upang madagdagan ang mga kalamnan ng pektoral, ngunit ipapakita rin kung anong kalagayan sila naroroon. Upang mapanatili ang tono, kailangan mong gawin ang mga push-up 15-20 beses sa isang diskarte. Totoo, ang panuntunang ito ay hindi idinisenyo para sa mga nagsisimula. Hindi sila dapat lumampas sa pamantayan (tinatayang 8-12 beses). Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga push-up, ngunit bawasan ang bilang ng mga diskarte, subukang ilagay ang iyong lakas sa maximum sa bawat oras.
Hakbang 3
Ang Bench press ay hindi gaanong epektibo. Mas mahirap gawin ito sa bahay kaysa sa gym, ngunit posible pa rin ito. Dapat kang humiga sa sahig, kunin ang mga dumbbells at ilagay ito sa iyong dibdib. Ngayon ang dibdib ay dapat na higpitan, at ang mga dumbbells ay dapat na itataas nang tuwid. Ibaba ang mga ito at itaas ulit. Sa isang diskarte, ang average na bilang ng mga oras ay 8-10. Maaari kang gumawa ng mas kaunti, ngunit sa mas maraming timbang, at kabaligtaran, magtaas ng mas kaunting timbang nang maraming beses. Sapat na ang tatlong mga diskarte.
Hakbang 4
Gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar: sunggaban ang mga ito sa lugar kung saan ang kanilang lapad ay bahagyang lumampas sa lapad ng mga balikat. Ituwid ang iyong mga braso at yumuko ang iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan nang kaunti. Ibaba pababa, ikinakalat ang iyong mga siko sa gilid. Huwag mag-pause, agad na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Kakailanganin mong mag-inat sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay magpapahinga sa mga kalamnan, magpapakalma sa katawan. Maaari mong gawin ang unang ehersisyo (ngunit huwag pindutin, huwag pilitin, ngunit mag-hang lamang sa iyong mga kamay, tulad nito). Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng timbang, ibababa ang iyong mga bisig at tumayo sa posisyon na ito nang ilang sandali.
