Ang isang malawak na lalaking dibdib ay naiugnay sa katapangan at lakas, at isang matangkad na babaeng may kagandahan at sekswalidad. Samakatuwid, nagsisikap ang mga kalalakihan at kababaihan na dagdagan ang dami ng kanilang mga suso sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Inirerekumenda na sanayin ang mga kalamnan ng dibdib ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, na pinapataas ang bilang ng mga diskarte sa bawat oras.
Kailangan
Ang mga dumbbells na may timbang na 0.5 - 5 kg
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbell sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, magkaharap ang mga palad. Habang lumanghap ka, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, buksan ang iyong dibdib. Sa iyong pagbuga ng hininga, pagsamahin ang iyong mga kamay. Gumawa ng 3 set ng 20 hanggang 25 reps.
Hakbang 2
Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim lamang ng iyong mga balikat. Habang lumanghap ka, tumaas sa itaas ng sahig sa isang posisyon sa plank. Hawakan ang posisyon ng 3 minuto. Upang mapahusay ang epekto, iangat ang halili sa kanan at pagkatapos ay ang kaliwang binti pataas. Sa isang pagbuga, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang 2 beses pa.
Hakbang 3
Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay patayo sa sahig. Habang lumanghap ka, kunin ang posisyon ng tabla, itataas ang iyong katawan. Panatilihin lamang ang balanse sa mga palad at takong. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, habang hininga, ituwid ang mga ito. Ulitin ang flexion-extension 20 hanggang 25 beses. Pagkatapos humiga sa sahig at magpahinga.
Hakbang 4
Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Habang lumanghap ka, kunin ang posisyon ng plank. Sa isang pagbuga, yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang iyong dibdib nang mas mababa hangga't maaari sa sahig, ngunit huwag hawakan ito. Habang lumanghap ka, bumalik sa posisyon ng plank. Gumawa ng 15 hanggang 20 mga push-up. Kung hindi mahirap para sa iyo na gumawa ng mga push-up sa posisyon na ito, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga binti sa isang uri ng taas (bench, sofa, atbp.).
Hakbang 5
Perpektong nagpapalakas at nagkakaroon ng boksing sa mga kalamnan sa dibdib. Upang gawin ito, hindi mo kailangang makipaglaban sa isang live na kalaban, kailangan mo lang sanayin sa peras. Gayundin, huwag palampasin ang pagkakataon na lumangoy, kaya hindi mo lamang palalakasin ang iyong kalamnan ng pektoral, ngunit bubuo din ang iyong baga.
