Ang isang maganda, may tono na katawan ay hindi kailanman mawawala sa istilo. At kung mawalan ka ng sobrang pounds, isang problema na makayanan ng marami, kung gayon hindi lahat ay nagtagumpay sa pag-aalis ng mga nakikitang mga depekto sa katawan pagkatapos mawalan ng timbang. Maaari mong higpitan at palakihin ang pigi sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo.
Kailangan iyon
- - bola ng goma;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang squats ay ang pinaka mabisa at simpleng ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng mas malaking pigi. Maaari mong gampanan ang mga ito sa iba't ibang paraan. Halimbawa, hindi ka makakagawa ng napakalalim na mga squat nang walang timbang. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa mga panloob na kalamnan ng hita. Dahil ang layunin ay upang taasan ang pigi, magsagawa ng malalim na squats gamit ang karagdagang kagamitan (dumbbells, disc). Kumuha ng mga dumbbells na may bigat na 1.5-2 kg sa iyong mga kamay. Magsagawa ng 15-20 squats sa dalawang hanay. Mangyaring tandaan: kapag nag-squatting, ang mga takong ay hindi dapat magmula sa sahig.
Hakbang 2
Ang paglalakad sa dingding ay isa pang ehersisyo na makakatulong sa iyong palakihin ang iyong mga glute sa bahay. Upang magawa ito, humiga ka. Bend ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo at ipahinga sa pader. Sundin ang 2-3 mga hakbang pataas, pagkatapos ay pababa. Ang kahirapan ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang pigi ay hindi maaaring mapunit mula sa ibabaw ng sahig. Ang paglalakad sa isang pader sa loob ng 5-7 minuto ay magiging sapat upang masulit ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 3
Umupo sa isang upuan para sa susunod na ehersisyo. Pigain ang isang bola na goma sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, pinipiga ito hangga't maaari sa pag-ikot ng mga kalamnan ng balakang at pigi. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo. Mamahinga habang humihinga ka. Ulitin ang ehersisyo 15-18 beses.
Hakbang 4
Upo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng katawan ng katawan, na humihinto sa kanila. Itaas ang iyong puwit sa sahig at simulang sumulong sa 3-5 na mga hakbang. Pagkatapos ay bumalik sa parehong bilang ng mga hakbang. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 3-5 minuto nang hindi bumababa sa sahig. Sa gayon, hindi mo lamang taasan ang dami ng pigi, ngunit palakasin mo rin ang mga kalamnan ng hita.
Hakbang 5
Kumuha sa lahat ng mga apat. Palawakin ang iyong kanang binti pabalik at i-swing ito hanggang 10-15 swing. Bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito sa kaliwang binti. Mangyaring tandaan: ang katawan ng katawan ay dapat palaging parallel sa ibabaw ng sahig, ang ulo ay tumingala.
Hakbang 6
Lumuhod sa iyong mga siko na nakapatong sa sahig. Ituwid ang iyong likod nang hindi baluktot. Halili na i-swing mo ang iyong mga binti, ituwid ang tuhod. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa loob ng 5-7 minuto. Ito ay mabisang higpitan ang iyong glutes at palakasin ang iyong mga binti.
Hakbang 7
Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng hugis ng puwit, nakakatulong sa pag-tono. Humiga ka. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, palad. Bend ang iyong mga binti sa tuhod. Itaas ang iyong balakang nang paunti-unti, pinapanatili ang iyong mga braso, braso, balikat, at ulo na patag sa sahig. Higpitan ang iyong mga glute sa pamamagitan ng pag-arching nang bahagya sa iyong ibabang likod. Ayusin ang posisyon na ito ng 5-10 segundo. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses sa 2 set.
