Ang matatag na pwetan ay maaaring ibomba sa mga pang-araw-araw na aktibidad sa fitness. Ang mga modernong sports club ay nag-aalok ng isang malaking listahan ng mga sesyon ng pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng mga may kasanayang magturo. Kung ang pagdalo sa mga espesyal na klase ay mahirap para sa iyo, simulang gawin ang mga ehersisyo sa bahay at sa loob ng ilang linggo ang iyong puwitan ay mai-tonel at maganda.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa layo na 30 cm mula sa bawat isa, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at pindutin ang mga ito sa iyong mga gilid. Sa isang pagbuga, umupo sa iyong balakang na parallel sa sahig, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo. Siguraduhin na ang anggulo sa tuhod ay hindi matulis. Ituwid habang lumanghap. Gawin ang ehersisyo ng 25 beses.
Hakbang 2
Lumapit sa dingding gamit ang iyong kanang bahagi, hawakan ang ibabaw gamit ang iyong kanang kamay, hilahin ang daliri ng iyong kaliwang binti papunta sa iyo. Sa isang pagbuga, ibalik ang iyong kaliwang binti hangga't maaari, habang lumanghap, ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang ehersisyo ng 25 beses. Pagkatapos ay ulitin ang pagkarga sa iyong kanang binti.
Hakbang 3
Lumuhod, itapat ang iyong mga daliri sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa iyong baywang. Sa isang pagbuga, umupo ng kaunti, pakiramdam ng higpitan ang balakang at pigi. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 20 squats.
Hakbang 4
Pagluhod, ibaba ang iyong mga palad sa sahig, ibalik ang iyong kanang binti at ilagay ito kahanay sa sahig. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, gumawa ng isang maximum na paitaas na swing, habang lumanghap, babaan ang iyong binti sa dating posisyon nito. Gawin ang ehersisyo ng 30 beses, pagkatapos ay ulitin ito sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 5
Huwag baguhin ang panimulang posisyon. Dahan-dahang ilipat ang iyong kanang binti sa gilid at panatilihin ito sa posisyong ito hangga't maaari sa itaas ng sahig. Maaari mong ayusin ang oras ng pag-aayos sa iyong sarili, mas mabuti ang iyong pisikal na fitness, mas matagal mong mapanatili ang iyong binti sa timbang. Kapag bumabalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang ibalik ang iyong kanang binti upang hindi makapinsala sa kasukasuan ng balakang. Gawin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 6
Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa katawan, ituro ang daliri ng iyong kanang binti sa iyong direksyon. Sa paglanghap mo, igting ang iyong kanang binti at iangat ito ng halos 5-7 cm sa itaas ng sahig. Habang humihinga ka, babaan ang iyong binti sa ibabaw. Magsagawa ng 20 lift, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 7
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa malapit sa pigi. Habang humihinga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang itaas ang iyong pelvis mataas, habang inhaling, ibaba ito sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 20 beses. Magpahinga, pagkatapos ay pahirapan. Ang pagtaas ng pelvis habang hinihinga mo, ituro ang iyong kanang binti. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo, huminga nang mahinahon. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti. Kung nais mong maisagawa ang pagpipiliang ehersisyo na ito nang madali, magdagdag ng mahuhusay na paggalaw ng pelvic sa paa ng paa. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit sa mga kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa mas malaking distansya mula sa pigi.
