Mahalaga ang malakas na mga kasukasuan ng balikat para sa pang-araw-araw na mga gawain, lalo na ang palakasan. Magagawa mong paunlarin ang iyong deltoid at trapezius na mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay ng mga partikular na ehersisyo para sa lugar na iyon. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa mas detalyado.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - dumbbells;
- - mga uniporme sa palakasan;
- - pahalang na bangko;
- - sunbed"
Panuto
Hakbang 1
Patakbuhin ang mga dumbbells habang nakatayo. Pumili ng magaan na dumbbells. Kung nagsisimula ka pa lamang sanayin, kung gayon hindi sila dapat higit sa 3-5 kg. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Susunod, mag-abot sa mga gilid hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang antas ng baba o bahagyang mas mababa. Siguraduhin na ang lahat ng mga paggalaw ay makinis, at ang maximum na pag-igting sa balikat ng balikat ay nakamit. Gawin ang ehersisyo na ito nang mas mababa sa 8-10 beses sa bawat set.
Hakbang 2
Push up Ito ay isa sa mga klasikong pagsasanay na maaaring magbigay ng mahusay na mga resulta kapag tapos nang tama. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay palad pababa tungkol sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa sahig hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-20 beses. Bilang panimula, magagawa mo ang mas kaunti. Mahalagang maramdaman ang pag-igting at tilas ng paggalaw. Ang napaka-mabisang ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong upang palakasin ang mga kasukasuan ng balikat, ngunit bubuo din ang dibdib at likod.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo sa isang barbel upang mabuo ang iyong mga kasukasuan sa balikat. Umupo sa isang pahalang na bangko o upuan na may likod. Kumuha ng isang barbel at hawakan ito sa antas ng balikat, babaan ang iyong mga siko. Itaas ang projectile hanggang sa ang parehong mga bisig ay ganap na napalawak sa iyong ulo. Ibalik ang barbell sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ng 10 beses sa isang hanay.
Hakbang 4
Palaging magsimula sa magaan na timbang. Subukang kumuha ng hindi hihigit sa 15 kg at dahan-dahang taasan ang projectile. Subukang gawin ito bawat linggo. Ang mga kasukasuan ng balikat ay maaari lamang mapalakas kung sa palagay nila ay pare-pareho ang pag-agos ng stress. Madaling umangkop ang mga kalamnan sa bigat na iniangat. Isaalang-alang ang puntong ito. Samakatuwid, kakailanganin mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 8. Sapat na ito para sa isang mahusay na pagsasanay.
Hakbang 5
Magpalamig sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Humiga sa sahig gamit ang iyong tiyan at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, gumawa ng paggalaw ng paggalaw pabalik-balik. Ulitin ito ng 15-20 beses. Makakatulong ito upang patatagin ang mga kasukasuan ng balikat at maiwasan ang pinsala.
