Ang mga balikat ay isa sa mga pinaka-bahagi ng pagsasanay sa katawan. Kapag gumaganap ng maraming ehersisyo, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa lugar ng balikat. Samakatuwid, ang bawat pag-iingat na paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala kung ang mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan ng balikat ay hindi maayos na handa. Isama ang mga ehersisyo sa balikat sa bawat pag-eehersisyo at maaari kang kumpiyansa na kumuha ng mga bagong taas sa palakasan at fitness.
Panuto
Hakbang 1
Kumuha ng mga dumbbells, piliin ang kanilang timbang sa saklaw mula 1 hanggang 5 kg. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga binti sa balikat, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo sa antas ng dibdib. Habang lumanghap ka, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Habang nagbubuga ka ng hangin, muling pagsama-samahin ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 20 beses.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Sa isang pagbuga, ibababa ang iyong mga braso, magtagal sa isang posisyon kung saan kahanay ang mga ito sa sahig. Sa loob ng 20 - 30 segundo, gumawa ng mahuhusay na paggalaw pataas at pababa gamit ang iyong mga kamay. Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na 6 hanggang 8 pang beses.
Hakbang 3
Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at siko sa sahig. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong buong katawan sa sahig, na bumubuo ng isang tabla. Ayusin ang posisyon ng 5 - 7 minuto. Magkakaroon ka ng suporta sa ehersisyo lamang sa mga daliri ng paa at braso. Sa isang pagbuga, humiga sa sahig, itaas ang iyong pang-itaas na katawan, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga talim ng balikat gamit ang iyong mga palad. Ibaba ang iyong buong katawan sa sahig, at pindutin ang iyong naka-cross arm. Sa kahabaan na ito, mararamdaman mong bukas ang mga kasukasuan ng balikat. Magsinungaling ng 1 minuto sa posisyon na ito. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong sarili, palayain ang iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa sahig, magpahinga.
Hakbang 4
Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti, mga palad malapit sa iyong balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod habang lumanghap, iangat ang iyong balakang. Subukang gawing katulad ng isang mesa ang iyong pustura, ibig sabihin, ang katawan at mga hita ay dapat na parallel sa sahig, at ang mga braso at binti ay dapat na patayo rito. Subukang pakiramdam na buksan ang mga kasukasuan ng balikat. Kung malaya kang tumayo sa posisyon na ito, pagkatapos ay itaas ang iyong balakang kahit na mas mataas at lumipat ng kaunti patungo sa iyong mga tuhod.
Hakbang 5
Huwag palalampasin ang pagkakataon na karagdagan makakaapekto sa lugar ng balikat. Tutulungan ka nito: boksing at paglangoy. Ang mga baligtad na postura tulad ng headstand o handstand ay mahusay din sa mga ehersisyo sa balikat.
