Ang bilugan at matatag na pigi ay isang panaginip hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga kalalakihan. Ngunit ang paghuhugas ng kalamnan ay mahirap maidagdag ang kagandahan sa bahaging ito ng katawan. Kung nais mong ang iyong puwit ay magmukhang pinakamaganda, kailangan mong agarang mag-sign up para sa gym at gawin ang masiglang pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Dahil sa katotohanang mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang kalamnan ng gluteus ay mawawala ang pagkalastiko at lumubog, ang isa sa pinakamahalagang ehersisyo ay ang mga squat. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, alamin kung paano gawin ang pangunahing squat, na kung saan ay ang batayan ng maraming mga ehersisyo. Upang gawin ito, kumuha ng isang pose na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig at ang mga tuhod ay dapat na maayos sa itaas ng mga daliri. Ang mga paa ng lapad ng balikat, mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas.
Hakbang 2
Habang nakapatong sa iyong takong, simulang maglupasay. Sa kasong ito, ang iyong mga palad ay dapat na nasa likod ng iyong ulo, at ang iyong mga balikat ay dapat na ituwid at ihiga at ibaba. Ang loin ay hindi nabaluktot. Ang pagkakaroon ng mastered ang karaniwang squatting, maaari mong ligtas na magpatuloy sa mga naturang ehersisyo tulad ng "toe-heel", "tuhod poste", "rocket", atbp. Ang ehersisyo na "toe-heel" ay ginaganap tulad ng sumusunod: ang mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, mga daliri sa paa palabas, mga palad sa balakang. Itaas ang iyong mga takong mula sa sahig at ibababa ito pabalik sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin 10-12 beses.
Hakbang 3
"Knee shaft" - paa ang lapad ng balikat, mga palad sa likod ng ulo. Itaas ang iyong kaliwang tuhod pataas sa pahilis gamit ang iyong kanang siko. Dalhin ang siko sa tuhod. Susunod, gawin ang pangunahing squat, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-12 beses. "Rocket" - kahawig ng isang "lunok" na may isang pangunahing squat. Ginanap din ng 10-12 beses.
Hakbang 4
Upang madagdagan ang mga kalamnan sa iyong pigi, dapat kang lumipat sa pagsasanay sa lakas. Mayroong maraming mga pangunahing pagsasanay na inirerekumenda na gumanap ng 6-10 beses sa 1-4 na hanay. Para sa mga naturang ehersisyo, ang oras ng pahinga ay nakalaan para sa 2-5 minuto. Ang isa sa pinakatanyag na ehersisyo sa gym ay ang barbell squat. Magsimula sa isang mababang timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
Hakbang 5
Ngunit ang lunges ay itinuturing na pinaka mabisang ehersisyo para sa pigi. Para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, kumuha ng mga dumbbells at gumawa ng isang hakbang pasulong. Pagkatapos, baluktot ang iyong tuhod, sumandal dito at dahan-dahang magsimulang maglupasay. Sa kasong ito, ang mga braso na may dumbbells ay pinalawig pasulong. Magbigay ng isang push at bumalik sa panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng masidhing pagganap ng lahat ng mga pagsasanay na ito at regular na pagbisita sa gym, pagkatapos ng isang buwan ay mapapansin mo na ang iyong pigi ay naging mas toned at kaakit-akit.
