Ang likuran ay isang malaking layer ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Kung mas malawak ang iyong likuran, mas malaki ang hitsura mo. Marami ang hindi nakakaunawa kung paano ito gawing mas malaki. Upang magawa ito, mahalagang malaman ang pinakamabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa likuran.
Kailangan iyon
- - Crossbar;
- - barbel;
- - T-bar;
- - mga uniporme sa palakasan.
Panuto
Hakbang 1
Hilahin ang iyong sarili sa isang malawak na mahigpit na hawak sa bar. Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa itaas na likod. Kaya, kunin ang pahalang na bar na may isang malawak na setting ng iyong mga kamay gamit ang isang itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ibitin ito, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang itaas na dibdib ng bar. Hawakan para sa isang maliit na bahagi ng isang segundo sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Gumawa ng mga nakabalot na hilera. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng masikip na kalamnan sa iyong itaas na likod. Bagaman hindi ito gumagana nang maayos sa mas mababang likod. Gawin ito tulad ng sumusunod. Tumayo sa harap ng bar, ikalat ang iyong mga binti nang kaunti at kunin ang projectile gamit ang isang overhead grip. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, sumandal hanggang sa ang iyong katawan ay halos parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo at iangat ang barbel mula sa sahig at hawakan ito sa nakaunat na mga braso sa halos antas ng bukung-bukong. Gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang bar paitaas hanggang sa hawakan nito ang iyong mga tiyan. Pagkontrol sa paggalaw, babaan ang bar sa panimulang posisyon at simulang gawin sa susunod.
Hakbang 3
Alamin ang deadlift sa t-bar. Ang malakas na ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at lakas sa panlabas at gitnang likod. Tumayo sa bloke, ikalat nang kaunti ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Hawakang mahigpit ang T-bar gamit ang iyong kanang kamay. Ituwid ang iyong mga binti at yumuko pasulong tungkol sa 45 degree. Sa posisyon na ito, hilahin ang projectile patungo sa iyo hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib. Pagkatapos ibababa din ang barbell na may mga nakaunat na bisig, hindi pinapayagan itong hawakan ang sahig.
Hakbang 4
Gumawa ng mga deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit nang magkahiwalay, dahil ito ang pangunahing at pinakamahirap na ehersisyo sa pagbuo ng masa at lakas. Direkta silang nakakaapekto sa pag-unlad ng mga kalamnan ng likod, lalo na sa ibabang bahagi. Kaya, pumunta sa bar na nasa sahig. Bend ang iyong mga tuhod, sandalan pasulong at grab ang bar na may isang medium grip. Ang parehong mga kamay ay dapat na nasa itaas. Panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang hindi kinakailangang pilay at pinsala. Bigyan ang pangunahing pagpapabilis sa mga binti at magsimulang umakyat paitaas. Ituwid gamit ang barbel hanggang sa nakatayo ka nang tuwid. Pagkatapos ay ituwid ang iyong dibdib at hilahin ang balikat ng kaunti. Kapag ibinaba ang barbel, yumuko ang iyong mga tuhod at humilig nang bahagya upang babaan ang barbell.
