Ang magagandang dibdib ay hindi lamang isang karapatan ng kababaihan. Ang isang malapad, kalamnan sa dibdib at malakas na malakas na braso ay ang palatandaan ng isang tunay na lalaki. Ito ay ang pang-itaas na bahagi ng katawan na nag-eehersisyo ang mga atleta na hindi maubos ang pagtitiyaga sa mga gym. Paano makakamit ang ninanais na layunin nang mabilis hangga't maaari? Ang mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib at braso ay makakatulong sa iyo dito.
Kailangan iyon
- - bench ni Scott;
- - pahalang na bar;
- - barbel;
- - barbell na may EZ-leeg;
- - gymnastic bench;
- - harangan ang simulator.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakasimpleng ehersisyo ay ang itaas na mga hilera. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang bar hanggang sa iyong dibdib. Sandali na i-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Ang isa pang mahahalagang ehersisyo ay ang mga pull-up. Mag-hang sa bar, daklot ito ng isang tuwid na mahigpit at pagkalat ng iyong mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tumawid sa iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Hilahin ang iyong mga kamay nang pinakamataas hangga't maaari - sa pagtatapos ng paggalaw, ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Mga hilera sa tiyan, habang nakaupo sa block trainer, pinapayagan kang mag-ehersisyo nang detalyado ang mga biceps. Hawakan ang mga parallel na hawakan ng block machine sa iyong mga palad na magkaharap. Umupo ng tuwid sa iyong balikat. Hilahin ang mga braso patungo sa iyong tiyan. Tumagal ng isang maikling pag-pause at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagdaragdag ng kalamnan sa biceps ay isang barbell curl habang nakaupo sa isang bench ng Scott. Umupo sa bench ni Scott kasama ang tuktok ng suportang eroplano sa ilalim ng iyong mga kilikili. Maghawak ng isang EZ bar na may reverse grip na lapad ng balikat. Itaas ang barbel hanggang sa angulo ng mga braso sa mga siko ay 90 degree. Tumagal ng isang maikling pag-pause at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Ang bench press na nakahiga sa isang pahalang na bench ay naglalayong pangunahin sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Humiga kasama ang iyong likod sa isang pahalang na bangko. Nakahiga ang mga paa sa sahig. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pagkatapos ay iangat ang bar mula sa rak at hawakan ito sa iyong mga straightened arm sa itaas ng iyong baba. Tandaan na ang bar ay nakasalalay sa ilalim ng mga palad, at ang mga pulso ay hindi dapat baluktot. Dahan-dahang ibababa ang barbell sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at itulak ang bar pataas. Kapag gumaganap ng ehersisyo, siguraduhin na ang mga puwitan ay hindi makalabas sa bench, at ang pagpapalihis sa likod ay mananatiling natural.
Hakbang 6
Para sa mga trisep, gawin din ang overhead press. Kumuha ng isang barbel na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tumayo kasama ang barbell sa antas ng balikat. Pigain ang barbel sa iyong ulo, iginiling ang iyong ulo nang bahagya upang ang barbell bar ay hindi hawakan ang iyong baba. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
