Upang ibomba ang iyong mga braso at dibdib, hindi na kailangan ang mahaba at nakakapagod na pag-eehersisyo. Bukod dito, ang labis at matagal na ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng tisyu ng kalamnan bilang isang resulta ng catabolism. Ang wastong pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng wastong nutrisyon, ehersisyo at kagamitan.
Pagkain
Bumuo ng iyong diyeta upang maglaman ito ng 1 g ng protina para sa bawat kilo ng iyong kasalukuyang timbang. Ang paggamit ng protina sa katawan ay kinakailangan para sa kasunod na pagbuo ng kalamnan. Subukang kumain ng higit pang mga sariwang gulay, buong butil, legume, lean meat, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. I-minimize ang iyong pag-inom ng mga naprosesong pagkain, na mataas sa asukal at hindi malusog na taba.
Malawak na pindutin ang bench grip
Ang unang ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng malakas na kalamnan ng braso at dibdib ay ang bench press. Ang ehersisyo ay ginaganap kasama ang maximum na pag-load para sa iyo. Gumawa ng 10 reps at isang diskarte lamang, kunin ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Kalkulahin ang bigat upang sa ika-10 rep ay madarama mo ang maximum na pagkapagod sa mga kalamnan ng braso. Sa sandaling maramdaman mo na ang kasalukuyang timbang ay madali para sa iyo, dagdagan ito ng 10-15%.
Pag-angat ng bar para sa biceps
Ang ehersisyo na nakakataas ng bar para sa mga biceps (pagbaluktot sa mga siko) ay ginaganap sa isang power bench. Umupo ng tuwid gamit ang isang normal na mahigpit na pagkakahawak sa barbel at ilagay ito sa iyong mga tuhod. Itaas ang barbel sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko hanggang sa maabot mo ang iyong balikat. Sa parehong oras, huwag kunin ang iyong mga siko sa likuran mo. Hawakan ang bar sa pinakamataas na punto ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ang ehersisyo sa maximum na timbang, gawin ang 10 mga pag-uulit sa isang diskarte. Magdagdag ng 10-15% ng timbang sa tuwing maaari mong maisagawa ang lahat ng 10 pag-uulit nang walang pagkabigo sa kalamnan.
Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak
Hindi tulad ng malawak na grip bench press, ang ehersisyo na ito ay mabisang nagtatayo ng mga kalamnan ng balikat na trisep na matatagpuan sa likod ng mga biceps. Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo ay pareho - 10 repetitions sa isang diskarte gamit ang maximum weight. Tumaas ang timbang ng 10-15% dahil nawala ang labis na pagkapagod sa kamay.
Pagtaas ng pulso
Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang hindi epektibo sa unang tingin, ngunit sinasanay nito nang mabuti ang mga kalamnan ng braso. Tumayo nang tuwid na may isang normal na mahigpit na pagkakahawak sa bar gamit ang iyong pulso na palabas. Itaas ang barbel sa pamamagitan ng baluktot lamang ng iyong mga braso sa pulso. Ang ehersisyo na ito, tulad ng lahat ng iba pa, ay ginaganap na may maximum na bigat ng isang hanay ng sampung pag-uulit. Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay upang maiangat ang barbel sa likuran mo. Tandaan na unti-unting taasan ang iyong timbang.
Lakas ng pagsasanay
Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito araw-araw, tiyaking magtabi ng dalawang araw na pahinga pagkatapos ng bawat araw ng pagsasanay. Ang pinakamataas na paglaki ng masa ng kalamnan na may tulad na isang scheme ng pagsasanay ay nangyayari sa mga araw ng pahinga.
