Ang mga braso at dibdib ay ilan sa mga pangkat ng kalamnan na sinusubukan munang bumuo ng mga nagsisimula na atleta. Ito ay naiintindihan - Ang mga kalamnan na ito ang unang bagay na binibigyang pansin mismo ng atleta. Inirerekumenda na pump ang mga pangkat ng kalamnan sa isang araw, o sa dalawang araw na sunud-sunod.
Kailangan iyon
subscription sa gym
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng isang barbel upang ibomba ang iyong kalamnan ng pektoral. Humiga sa isang tuwid na bangko na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Gumawa ng ilang mga set ng pag-init, pagkatapos ay simulan ang pangunahing pag-eehersisyo - lima hanggang anim na hanay ng pito hanggang walong pag-uulit. Upang tuluyang ma-pump ang mga kalamnan ng pektoral, gumamit ng mga dumbbell spread sa isang tuwid na bench. Kumpletuhin ang gawain sa mga kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng pagkopya sa lahat ng mga ehersisyo na nagawa na sa bench na kiling.
Hakbang 2
Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral, makisali sa trisep. Gumawa ng isang pagpipilian ng isa sa dalawang pagsasanay: alinman sa isang pullover mula sa likod ng ulo, o isang E-Z barbell press, mula din sa likod ng ulo. Pagkatapos nito, gawin ang pagpapalawak ng braso mula sa mga dumbbells mula sa likod ng ulo at pagpapalawak ng braso mula sa mga dumbbells sa isang hilig na posisyon, nakapatong ang tuhod sa bench. Gawin ang bawat ehersisyo para sa tatlo hanggang apat na diskarte, bawat isa ay sampu hanggang labindalawang pag-uulit.
Hakbang 3
Trabaho ang iyong biceps at braso. Halili na gumamit ng isang tuwid na bar at isang E-Z barbell habang nagtatrabaho sa isang bench na may isang siko na pahinga. Papayagan ka ng bench na ito na iwasan ang pandaraya at mas mahusay ang pag-eehersisyo ng iyong biceps kaysa sa ginawa mong parehong ehersisyo sa timbang. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong mga bisig, ilunsad ang bar mula sa iyong mga daliri sa isang clenched fist. Gawin ang lahat ng pagsasanay sa siklo na ito para sa anim na diskarte, bawat isa ay sampu hanggang labindalawang pag-uulit.
