Upang ma-pump up ang mga kalamnan ng braso at dibdib, aabutin ng isang malaking halaga ng oras at pagsisikap. Dapat ay regular ang mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, hindi na kailangang pumunta sa gym, magagawa mo ito sa bahay.
Panuto
Hakbang 1
Ang bilang ng ehersisyo ay para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng braso. Una, umupo, subukang panatilihing tuwid at antas ang katawan, huwag yumuko sa likod. Pagkatapos kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay (sa parehong oras, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko hanggang sa limitasyon). Ang mga dumbbells ay maaari nang babaan at ang mga kamay ay ganap na pinahaba. Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses sa bawat pag-eehersisyo. Mangyaring tandaan na upang makamit ang ninanais na resulta, kinakailangan upang matupad ang mga pangunahing kinakailangan: kontrolin ang lahat ng paggalaw, maingat na ayusin ang mga siko, huwag i-ugoy ang katawan.
Hakbang 2
Upang maipahid ang mga kalamnan ng braso, mayroon ding pamamaraan ng pagpindot mula sa likod ng ulo gamit ang isang kamay. Upang magawa ito, ituwid ang iyong likuran, panatilihing tuwid ang buong katawan, at ilagay ang balikat ng kamay upang ito ay nakahanay sa katawan ng tao. Susunod, ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, yumuko ang parehong mga braso (sa isang anggulo ng 90 degree). Pagkatapos nito, maaari mong ituwid ang iyong braso at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng hindi bababa sa walo o sampung pag-uulit sa bawat oras. Totoo, kung hindi ka pa nakakakuha ng hugis at nagsimulang mag-ehersisyo, huwag lumampas sa bilang ng mga pag-uulit ng 4-6 beses. Dagdagan ang lahat ng mga pag-load nang paunti-unti.
Hakbang 3
Upang maitayo ang iyong kalamnan ng pektoral, gawin ang bench press. Ang ehersisyo na ito ay medyo epektibo, ngunit mas mahusay na gawin ito sa gym (sa bahay posible ring gawin ito, ngunit mas mahirap ito). Una, kumuha ng posisyon na nakahiga, kumuha ng mga dumbbell sa iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng paraan, ang parehong mga kamay ay dapat ilagay sa antas ng dibdib. Itaas ang mga dumbbells, habang pinipilit ang mga kalamnan ng pektoral. Kailangan mong babaan ng dahan-dahan ang iyong mga kamay, nang walang pagmamadali. Kapag ang mga kamay ay nasa panimulang posisyon, ulitin muli ang ehersisyo (nang hindi man lang nagpahinga). Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay humigit-kumulang 7-10 beses. Para sa mga nagsisimula, ang 5-7 ay magiging pinakamainam.
