Ang nababanat, maganda at katamtamang pumped up na babaeng katawan ay may isang espesyal na apela, nakakaakit ang hitsura ng mga kalalakihan. Samakatuwid, nangangarap ang mga batang babae na maghanap ng kanilang makakaya upang makaramdam ng higit na tiwala. Gumamit ng iyong sariling timbang at dumbbells upang maitayo ang iyong mga bisig.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Ang mga push-up ay nakatuon sa mga kalamnan na matatagpuan sa likuran ng balikat. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kunin ang klasikong posisyon: ipahinga ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri. Ang likod at mga binti ay dapat na nasa isang solong, tuwid na linya. Ibaba ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong dibdib ay praktikal na hawakan ang sahig, pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan upang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng sampung beses. Sa panahon ng pag-eehersisyo, subukang panatilihing maayos ang iyong abs at ang iyong likod. Kung ang klasikong mga push-up ay mas mahirap para sa iyo, bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga tuhod, hindi sa iyong mga paa.
Hakbang 2
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa triceps ay mga dips. Upang mag-ehersisyo ito, kailangan mo ng isang bench, umupo dito at ilagay ang iyong mga palad hanggang lapad ng balikat, hawakan ang bench gamit ang iyong mga daliri mula sa ibaba, at ilagay ang iyong mga paa sa harap mo. Itulak nang kaunti ang iyong puwit sa harap ng bench at ibababa ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko. Kapag ang mga balikat ay kahanay sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon sa pagsisikap ng mga kalamnan ng braso. Ulitin ang mga ehersisyo sampung beses sa tatlong mga hanay.
Hakbang 3
Kumuha ng dalawa hanggang tatlong kilo ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong at itaas ang iyong mga bisig upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga braso ay bahagyang pababa. Mula sa posisyon na ito, iangat ang mga dumbbells gamit ang mga kalamnan ng extensor ng mga braso at magtagal sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ibaba ang mga dumbbells at ulitin ang sampu hanggang labindalawang beses pa. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan habang nag-eehersisyo.
Hakbang 4
Ang mga kahaliling kulot ng dumbbell ay nakadirekta sa mga kalamnan sa harap ng balikat. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Itaas ang kaliwang dumbbell nang dahan-dahan, habang dinagdagan ang pagpiga ng mga biceps, sa tuktok na punto ay dapat ibaling ang iyong palad patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang kamay at sabay na itaas ang iyong kanan. Magpatuloy sa mga alternating lift ng braso hanggang sa magawa mo ang sampu hanggang labing limang reps. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan habang nag-eehersisyo.
