Kadalasan, ang mga kababaihan ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa mga kalamnan ng braso sa takot na sila ay masusugpo nang sobra. Bilang isang resulta, sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan sa braso ay naging malambot. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaaring makatulong sa tono ng mga ito.
Kung natatakot kang bumuo ng malalaking kalamnan ng braso, gumamit ng isang minimum na bigat ng dumbbell na 1-1.5 kg. Ngunit imposible nang walang pag-load, kung hindi man ay hindi makaramdam ng anumang karga ang mga kalamnan. Nilalayon ng hanay ng mga ehersisyo para sa mga bisig na mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan: biceps, triceps, braso at ilan sa mga kalamnan ng balikat. Kailangan mong magsagawa ng 3 mga hanay sa bawat ehersisyo, ang bawat diskarte ay binubuo ng 10-15 na mga pag-uulit. Magpahinga nang 30 segundo sa pagitan ng mga hanay. Palaging gampanan ang pangunahing kilusan sa huminga nang palabas.
Upang i-tone ang iyong mga kamay, kailangan mong gawin ito kahit 3-4 beses sa isang linggo. Mas may katuturan kung naglalayon ka para sa nakikitang kahulugan ng kalamnan.
Mag-ehersisyo para sa mga biceps at sa harap ng kalamnan ng balikat: kumuha ng dumbbells, umupo. Yumuko ang 1 braso sa siko, hinila ang dumbbell patungo sa iyong balikat. Palitan ang iyong kamay. Mag-ehersisyo lamang sa mga biceps: umupo na may isang kamay na nakapatong sa tuhod, babaan ang manggagawa pababa, pinindot ang siko laban sa loob ng hita. Yumuko ang iyong braso, pagkatapos ay baguhin. Mag-ehersisyo para sa mga bicep at kalamnan ng bisig: tumayo na may mga dumbbells sa mga kamay pababa. Ang mga palad ay nakabaling patungo sa katawan. Yumuko ang iyong mga bisig, pinuntirya ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat.
Upang palakasin ang iyong braso at mga extensor ng daliri, yumuko ang iyong mga braso gamit ang overhead dumbbells. Iyon ay, ang mga palad ay titingnan sa lupa, at hindi pataas. Isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso: umupo sa isang bench, ilagay ang iyong mga braso sa pagitan ng iyong mga hita. Ang mga palad ay maaaring tumingin parehong pababa at pataas. Nakasalalay dito, ang iba't ibang mga kalamnan ng bisig ay na-load. Kinakailangan na gumawa ng mga paggalaw ng eksklusibo sa mga brush, pataas at pababa.
Para sa tulong na ehersisyo, tandaan na pagsamahin ang ehersisyo sa wastong nutrisyon. Ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng pagkonsumo ng isang sapat na halaga ng protina, dahil mula dito na itinayo ang mga fibers ng kalamnan.
Triceps Exercise: Humiga sa isang bench, iangat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells nang diretso. Ibaba ang iyong mga braso upang ang mga dumbbells sa matinding punto ay nasa antas ng dibdib. Pagkatapos ay pisilin muli nang hindi binubuhat ang iyong puwitan mula sa bench. Hindi mo kailangang ikalat ang iyong mga braso nang napakalawak, kung hindi man ang kalamnan ng pektoral ay pangunahing kasangkot, at hindi ang trisep.
Ang susunod na ehersisyo ay para rin sa trisep. Tumayo kasama ang mga dumbbells sa kamay. Itaas ang iyong mga braso, palad na nakaharap. Ilagay ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakahiga sa isang bench. Higit pa sa trisep: humiga, maaari kang sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na bisig na may mga dumbbells pataas, magkaharap ang mga palad. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, habang ang mga siko ay patuloy na naayos sa isang punto at hindi lumihis kahit saan. Sa huling punto, ang mga dumbbells ay nasa antas ng noo.
Ang mga push-up ay isa pang mabisang ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mga bisig. At hindi kailangang magprotesta na hindi kailangan ng mga kababaihan sa kanila. Ang mga push-up ay perpektong tumutulong sa tono ng mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay, bilang karagdagan na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng pektoral. Hindi kinakailangan na gumawa ng mga push-up tulad ng isang lalaki, maaari kang lumuhod, ang pangunahing bagay ay sundin ang pamamaraan. Ang pigi ay hindi dapat manatili, at ang likuran ay hindi dapat yumuko. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Maaari kang tumingin sa sahig. Sa matinding posisyon, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Huminga nang palabas.
