Ang mga payat na babaeng binti ay hindi walang dahilan na itinuturing na isang tunay na bitag para sa mga kalalakihan. Hindi isang solong kinatawan ng mas malakas na kasarian ang mananatiling walang malasakit sa paningin ng bahaging ito ng babaeng katawan. Ang mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong upang gawing maayos at maganda ang iyong mga binti.
Panuto
Hakbang 1
Tumutulong ang mga squat ng plie na higpitan ang iyong panloob na mga hita at glute. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Lumiko ang iyong mga paa upang ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa magkabilang direksyon. Habang lumanghap, umupo nang malalim hangga't maaari, ikakalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Matapos ayusin ang posisyon, bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong pagbutihin ang resulta sa tulong ng mga karagdagang timbang. Kumuha ng isang medyo mabibigat na dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ibababa ito sa pagitan ng iyong mga hita. Gumawa ng 2 set ng 10-20 reps.
Hakbang 2
Ang mga klasikong squat ay makakatulong upang palakasin ang likod ng hita. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibababa ang iyong mga bisig, ganap na ituwid ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko. Magsimulang mag-squat nang maayos habang nakataas ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa antas ng dibdib. Sa ilalim ng ehersisyo, ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay tumuturo nang diretso sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Maaari mong gawing payat ang iyong mga binti at magkasya sa tulong ng lunges. Panimulang posisyon: Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na parallel at praktikal na hawakan ang bawat isa. Kung gumagawa ka ng ehersisyo nang walang karagdagang timbang, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Ang mga dumbbell lunges ay mas epektibo: dakutin ang kagamitan na na-optimize sa timbang at ibababa ang iyong mga braso sa iyong balakang. Sumulong sa iyong kanang paa, inililipat ang gitna ng gravity sa paa. Nang walang pag-pause, umupo dito upang ang tuhod ng kaliwang binti ay halos mahawakan ang sahig, at ang kanang tuhod ay nasa antas ng daliri ng paa. Sa isang nababanat na paggalaw, itulak ang sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang lunge sa iyong kaliwang paa. Gumawa ng 2 mga hanay ng 10-25 reps para sa bawat binti.
Hakbang 4
Para sa susunod na ehersisyo, umakyat sa lahat ng apat, na may diin sa iyong mga tuhod at bisig na baluktot sa mga siko. Itaas ang iyong kanang binti habang itinuwid ito upang ang iyong hita ay bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan ng tao. Magsimula sa isang matinding swing pataas, sinusubukan na ilipat ang iyong binti na may maximum na amplitude. Gumawa ng 2 mga hanay ng 20-25 reps para sa bawat binti.
