Saan magsisimula bago ang iyong mahabang paglalakbay sa mundo ng mga gym at atletics? Ang pinakamadaling pagbuo ng mga pangkat ng kalamnan ay ang mga tiyan at braso. Maraming mga aktibidad at kagamitan para sa pagsasanay sa kanila. Kailangan mong magsimula sa pinakasimpleng.
Panuto
Hakbang 1
Ang una at pinakasimpleng paraan upang ma-pump up ang press ay ang karaniwang pag-angat ng katawan ng tao mula sa sahig. Para sa mga ito kailangan mo:
- Magsinungaling sa isang patayong ibabaw.
- Bend ang iyong mga binti sa tuhod.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o dalhin ito sa likod ng iyong ulo.
- Simulang iangat ang iyong katawan ng tao mula sa sahig, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko.
Gawin ang ehersisyo na ito sa 4 na hanay, ang maximum na bilang ng mga beses.
Hakbang 2
Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong gamitin ang "pancake". Upang magawa ito, kasama ang iyong mga kamay na nakapaloob sa iyong ulo, dapat mong hawakan ang projectile. Maaaring mai-install ang isang hilig na bangko upang mapalitan ang ahente ng pagtimbang. Ang mas malaki ang amplitude, mas maraming mga naglo-load.
Hakbang 3
Upang ma-pump up ang mas mababang pindutin, inirerekumenda na gamitin ang mga parallel bar, pahalang na bar o mga wall bar. Ang lahat ng mga shell na ito ay may kasamang pagtaas ng mga binti. Ang mga binti ay hindi dapat baluktot sa tuhod. Unti-unti, tataas ang amplitude ng pag-angat, tulad ng mga cube ng press.
Hakbang 4
Para sa mga ehersisyo sa braso, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang bar. Sa mga dumbbells, maaari mong ibomba ang mga bicep, trisep at delt. Bar - biceps at triceps.
Hakbang 5
Para sa mga bicep na kailangan mo:
- Umupo sa isang patag, matigas na ibabaw.
- Pindutin ang kasukasuan ng siko gamit ang panlabas na bahagi sa panloob na bahagi ng hita.
- Bend ang iyong braso sa siko gamit ang dumbbells.
Ang bilang ng mga pag-uulit: 15 beses 4 na hanay.
Hakbang 6
Para sa mga trisep, dapat mong:
- Umupo sa isang patag, matigas na ibabaw.
- Bend ang braso gamit ang dumbbell sa elbow joint at ilagay ito sa likod ng ulo.
- Sa kabilang banda, hawakan ang katawan ng tao sa rehiyon ng mga tadyang.
- Bend at ibaluktot ang iyong braso sa likod ng iyong ulo.
Reps: 10 beses 4 na set.
Hakbang 7
Upang sanayin ang mga delta na kailangan mo.
- Umupo sa isang patag at matatag na ibabaw ng upuan.
- Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay.
- Itaas ang iyong mga bisig hanggang sa magkatugma ang bawat isa sa kanila, ibababa ito.
Ulitin ng 15 beses 4 na hanay.
Hakbang 8
Ang mga ehersisyo sa bar ay halos magkapareho para sa mga biceps:
- Tumayo nang patayo o sa iyong likuran laban sa dingding.
- Kunin ang bar. Ang distansya ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat.
- Itaas at babaan ang bar ng 10 beses sa 4 na hanay.
Hakbang 9
Para sa triceps:
- Umupo sa isang patag na ibabaw o tumayo nang patayo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa bar sa likod ng iyong ulo.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at bumalik sa panimulang posisyon ng 10 beses 4 na mga hanay.
