Maraming tao ang nag-iisip tungkol sa kung paano gawing mas malakas ang iyong likod at bisig, palakasin ang mga kalamnan at bigyan ang iyong katawan ng isang kaakit-akit na hitsura. Kung matatag kang nagtakda ng isang layunin para sa iyong sarili, maaari kang bumuo ng malakas na kalamnan ng likod at braso sa bahay. Para sa mga ito kailangan mo lamang ng pagtitiyaga at paghahangad.
Panuto
Hakbang 1
Pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa sabay na pag-unlad ng mga kalamnan ng likod at braso. Karamihan sa mga pagsasanay sa likod ay mabuti para sa iyong mga kalamnan sa braso nang sabay. Bilang karagdagan, mas madaling ibomba ang iyong mga bisig, karaniwang dala nila ang karamihan ng karga. Samakatuwid, habang nag-eehersisyo sa bahay, subukang magbayad ng higit na pansin sa iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 2
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Una sa lahat, gumawa ng maraming pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo, katawan, braso sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ay gawin ang isang serye ng 8-10 na mga bends ng katawan, squats, at lunges. Ang pag-init na ito ay magpapainit ng mga kalamnan at ihahanda ang mga ito para sa pangunahing pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Lumipat sa mga pull-up sa bar. Una, kunin ang pahalang na bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo, ang iyong mga kamay ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Magsagawa ng mga pull-up nang maayos, nang walang jerking, sa parehong minimum na bilis kapag bumababa at nakakataas. Huminga nang pantay, habang lumanghap, itaas ang iyong katawan, habang hinihinga, ibababa ito.
Hakbang 4
Baguhin ang girth ng bar - grab ito gamit ang iyong mga palad na malayo sa iyo. Hilahin ang iyong katawan upang ang likod ng iyong ulo (sa likod ng iyong leeg) ay hawakan ang bar. Hawakan nang isang segundo sa tuktok na point. Gawin ang ehersisyo nang malinaw, huwag ugoy ang iyong mga binti. Magsimula sa 3 mga pull-up at gumana hanggang 30-40. Unti-unting ikalat ang iyong mga bisig.
Hakbang 5
Simulan ang mga push-up mula sa sahig. Magsagawa ng isang pindutin sa iyong mga kamao, pinapataas nito ang kahusayan ng pagbomba ng iyong mga kalamnan sa likod. Dahan-dahang babaan habang lumanghap at maayos, nang walang pagkaantala, tumaas habang humihinga. Magsimula sa 4 na push-up sa isang hanay. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at humiga sa iyong tiyan sa loob ng 20-30 segundo.
Hakbang 6
Bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga balikat. Paikutin ang iyong balikat - iangat ang iyong mga balikat, hilahin ito pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay igulong ang iyong mga balikat sa kabaligtaran na direksyon. Gumawa ng 10-12 na pag-ikot.
Hakbang 7
Ilagay ang iyong tuhod sa isang upuan o iba pang suporta. Ang hita at ibabang binti ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo at ang likod ay dapat na isang 45º anggulo sa suporta. Sumandal sa suporta gamit ang iyong malapit na kamay, kumuha ng isang dumbbell sa kabilang kamay, ang kamay na may dumbbell ay dapat na ibaling gamit ang palad patungo sa iyo. Ibaba ang iyong braso, i-relaks ang iyong balikat. Habang lumanghap ka, hilahin ang dumbbell pataas, itaas ang iyong siko hangga't maaari. Itaas ang iyong balikat. Titiyakin nito ang maximum na pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang braso at balikat lamang ang gumagalaw. Gumawa ng 20 pagpindot sa bawat kamay.
Hakbang 8
Humiga sa iyong tiyan, ligtas ang iyong mga binti (sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito, halimbawa, sa ilalim ng kubeta o upuan), ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang i-arching ang iyong likod, itaas at babaan ang iyong itaas na katawan ng 15-20 beses.
