Ang ibabang likod ay ang gitna ng iyong katawan. Dito nagsisimula ang anumang kilusan ng katawan. Kahit na ang isang maliit na pinsala sa lumbar gulugod ay maaaring gawing mahirap hangga't maaari ang buhay. Ang mga mahihinang kalamnan ng ibabang likod ay hindi magagawang panatilihing tuwid ang katawan at maging sanhi ng pagyuko, sa gayon ang pagyuko ay humahantong sa pagpisil ng mga intervertebral disc sa rehiyon ng thoracic, pagkatapos ay lumala lang ito. Upang maprotektahan ang gulugod, kailangan mong lumikha ng isang tunay na corset ng mga kalamnan.
Kailangan iyon
- - Bench para sa hyperextension;
- - gymnastic mat;
- - tulong mula sa isang kapareha.
Panuto
Hakbang 1
Kunin ang panimulang posisyon sa bench ng hyperextension. Ang mga roller ay dapat na nakasalalay sa iyong mga hita sa ibaba lamang ng singit, ayusin nang ligtas ang iyong mga bukung-bukong, at ipahinga ang iyong mga paa sa platform. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hindi nito tataas ang pag-eehersisyo ng mga mas mababang kalamnan sa likod, ngunit maaari itong ilagay ang hindi kinakailangang stress sa mga kalamnan sa likod ng leeg.
Hakbang 2
Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid at pindutin ang iyong mga kamay nang bahagya laban sa mga gilid ng iyong leeg. Maaari mo lamang i-cross ang iyong mga braso at yakapin ito sa iyong dibdib. Dahan-dahang baluktot sa ibabang likod, ibababa ang katawan, at pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Huwag yumuko nang masyadong malayo. Ang mahahabang kalamnan sa likod ay makakakuha ng sapat na stress kahit papaano. Ang mga timbang ay hindi inirerekumenda.
Hakbang 3
Ang hyperextension ay maaaring gawin sa bahay din. Nakahiga sa sahig o sa isang banig sa gym. Hilingin sa iyong kapareha na panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig, hawak ang kanilang mga bukung-bukong. Banayad na idikit ang iyong mga kamay sa iyong leeg o mga templo. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpilit ng iyong mga kalamnan sa likod. Sa tuktok na punto, magtagal nang bahagya at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Upang maprotektahan ang mas mababang likod, hindi ito sapat upang ibomba ang mahabang kalamnan sa likod. Nakahiga sa sahig o banig sa gym. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ito sa harap mo o iunat ito sa kahabaan ng katawan, mga palad. Habang kinontrata ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod, iangat ang iyong mga konektadong tuwid na mga binti nang mas mataas hangga't maaari. Ang dibdib ay dapat na mahigpit na nakadikit sa sahig. Kung nahihirapan kang iangat ang parehong mga binti, subukang iangat ang mga ito nang paisa-isa. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbomba ng parisukat na kalamnan ng mas mababang likod.
Hakbang 5
Ang isang sapilitan na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mas mababang likod ay ang "tabla" sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Humiga sa sahig, ipalagay ang posisyon na "pahinga sa mga siko", ang mga kasukasuan ng siko ay matatagpuan sa ilalim mismo ng mga balikat. Maaari mong i-lock ang iyong mga daliri nang magkasama. Ang mga binti ay nakasalalay sa sahig na may mga medyas. Higpitan ang iyong katawan ng tao upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa takong. Iwasan ang baluktot sa rehiyon ng lumbar. Dapat itong ganap na tuwid, na parang pinindot laban sa board. Habang pinipigilan ang mga kalamnan ng katawan at binti, hawakan ang katawan sa ganitong posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Unti-unting taasan ang oras ng tingga.
Hakbang 6
Humiga sa sahig gamit ang iyong kanang bahagi. Ilagay ang natitira sa iyong kanang siko at iangat ang iyong katawan ng tao. Ilagay ang iyong braso nang direkta sa ilalim ng magkasanib na balikat. Iunat ang iyong kaliwang kamay sa katawan o ilagay ito sa ibabang likod. Mga binti magkasama, kaliwang paa sa kanan. Higpitan ang katawan at iangat ang pelvis mula sa sahig. Ang buong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang katawan sa posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Gawin ang ehersisyo ng plank araw-araw, unti-unting nagdaragdag ng oras.
