Maaari mong buuin ang iyong mga kalamnan sa likod sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo sa pahalang na bar, na may mga timbang, atbp. Ngunit upang mabilis na makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong malaman kung paano ito gawin nang tama. Paano maitataguyod ang iyong mga kalamnan sa likod?
Panuto
Hakbang 1
Ang magagandang kalamnan ng lunas sa likuran ay pangarap ng sinumang lalaking kasangkot sa bodybuilding. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano maayos na mabuo ang mga kalamnan sa likod. Narito ang ilang mga ehersisyo upang matulungan kang makamit ang ninanais na resulta.
Hakbang 2
Ang unang ehersisyo ay isang malawak na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak. Grab ang bar gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at mag-hang mula dito. Ilipat ang iyong dibdib nang kaunti, i-cross ang iyong mga bukung-bukong at idirekta ang iyong tingin sa bar. Hilahin, isasama ang iyong mga blades ng balikat, at subukang hawakan ang pahalang na bar sa iyong dibdib (sa itaas na bahagi). Nang walang pag-pause, maayos na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli ang ehersisyo. Mahalaga na hawakan ng bar ang dibdib sa ibaba ng mga collarbone o sa kanilang antas.
Hakbang 3
Ang pangalawang ehersisyo ay isang baluktot na hilera ng dumbbells. Upang magawa ito, kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, at ilagay ang iyong kaliwang palad at kaliwang tuhod sa isang bench, ituwid ang iyong likod ng kaunti at yumuko ito. Hilahin ang dumbbell sa isang paitaas na arko patungo sa iyo, na pinagsasama ang mga talim ng balikat. Sa tuktok na punto, malinaw na i-pause at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses. Subukang hilahin ang dumbbell hindi patungo sa gitna ng tiyan o patungo sa dibdib, ngunit patungo sa sinturon.
Hakbang 4
Ang pangatlong ehersisyo ay ang nakabalot na hilera ng barbell. Hawakan ang bar upang ang iyong mga bisig ay bahagyang makitid kaysa sa iyong regular na bench press grip. Ilipat ang iyong pelvis pabalik at ikiling, habang ang bar ay dapat bumaba sa gitna ng iyong shins. Hilahin ang barbel patungo sa iyo at subukang hawakan ito sa ibabang bahagi ng tiyan. Nang walang anumang pag-pause, lumipat sa panimulang posisyon at gawin muli ang ehersisyo. Upang gawing mas madali ang pagkarga sa ibabang likod, subukang panatilihing baluktot ang iyong mga binti.
Hakbang 5
Ang pang-apat na ehersisyo ay isang nakaupo na hilera ng malawak na grip. Umupo sa simulator upang ang iyong bahagyang baluktot na mga binti ay nakasalalay sa suporta, at kunin ang hawakan sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong ulo at i-arko ang iyong likod. Hilahin ang hawakan patungo sa gitna ng tiyan, pinagsasama ang mga talim ng balikat. Pagkatapos ng isang natatanging pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, subukang huwag ibilog ang iyong likod o ikiling ang iyong ulo pabalik o pasulong.
Hakbang 6
Ang pang-limang ehersisyo ay pinagsasama ang mga blades ng balikat sa ibabang bloke. Maglakip ng isang mahabang stick sa ibabang bloke at umupo sa harap nito. Hawakan ang hawakan gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, habang itinuwid ang iyong likod at itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib. Huwag yumuko ang iyong mga bisig, ngunit subukang ipagsama ang mga blades ng balikat habang inilalapit sa iyo ang hawakan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli ang ehersisyo. Bigyang pansin na ang mga balikat ay hindi tumaas sa panahon ng ehersisyo.
