Ang mga kalamnan ng likod ay kasangkot sa halos lahat ng paggalaw ng braso, pinihit ang ulo, baluktot ang katawan ng tao at mga blades ng balikat. Ang kanilang pag-unlad ay dapat bigyan ng mas maraming oras tulad ng pag-unlad ng iba pang mga kalamnan, dahil nakikilahok sila sa maayos na pagbuo ng itaas na katawan.
Panuto
Hakbang 1
Sa paunang posisyon, ang kanang balikat ay ibinaba hangga't maaari pababa. Ang kaliwang kamay ay balot sa pulso ng kanang kamay. Ilapat ang presyon sa iyong kanang kamay habang sinusubukang itaas ito. Ipinapahiwatig ng Arrow F ang direksyon ng puwersang ilalapat. At ang arrow na may itinalagang R ay nagpapahiwatig ng puwersang lalabanan.
Hakbang 2
Upang simulan ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay nang pahalang at baluktot sa mga kasukasuan ng siko. Sa parehong oras, subukang ibalik ang iyong mga blades ng balikat. Kinakailangan na kahalili ang makinis na pagbawas ng mga kamay at i-jerking pabalik.
Hakbang 3
Sa isang posisyon na nakaupo, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at ilagay ito sa ibabang likod. Ang mga kamay ay dapat na pinindot sa ibabang likod gamit ang itaas na bahagi ng kamay. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at siko sa gitna ng iyong likod. Dapat mayroong isang makinis na paggalaw para sa tatlong matalas na jerks.
Hakbang 4
Ituwid ang iyong mga braso sa likuran mo at sumali sa kanila sa lock. Itaas ang iyong mga kamay mula sa iyong ibabang likod. Gumalaw ng maayos ang iyong mga kamay at sa dulo lamang makakagawa ka ng isang matalim na paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa mga timbang, pagkuha ng isang maliit na dumbbell o may mga timbang ng pulso.
Hakbang 5
Sa paunang posisyon, ang mga braso ay ibabalik at bahagyang baluktot sa mga siko. Kinakailangan upang maayos na itaas ang iyong mga kamay sa likuran mo. Para sa pinakamahusay na epekto, magagawa mo ang ehersisyo na ito na may kaunting timbang.
Hakbang 6
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at sumali sa iyong mga kamay sa isang mahigpit na pagkakahawak. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa balikat at kalamnan ng trapezius. Hindi ko tinatanggal ang pagkarga mula sa mga kalamnan, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses.
Hakbang 7
Sa paunang posisyon, ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo at ang mga kamay ay naka-lock. Katulad ng nakaraang ehersisyo, igting ang mga kalamnan ng balikat at pangkat ng dorsal, na ginagawang isang elliptical na paggalaw gamit ang iyong mga kamay.
Hakbang 8
Ginagawa ang ehersisyo habang nakaupo sa isang bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ilapat ang presyon sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, sinusubukan na pagsama-samahin sila. Labanan ang presyur na ito sa iyong mga paa. Ang ehersisyo na ito ay gumagana hindi lamang sa trapezius na kalamnan ng likod, kundi pati na rin sa biceps femoris.
Hakbang 9
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nakaraang isa, ngunit ginaganap habang nakaupo sa sahig. Ang saklaw ng paggalaw ng kamay ay dapat na maliit. Ang paggalaw ng mga kamay upang mapalapit nang magkasama ay pinakamahusay na tapos na sa paglanghap.
