Ang isang pumped-up na dibdib na may mga kalamnan na lumiligid sa ilalim ng mga damit sa mga kalalakihan, isang matangkad, tonelada, magandang dibdib sa mga kababaihan ang panghuli pangarap ng marami. Sa kasamaang palad, karamihan ay kumbinsido na ang gayong panlabas na epekto ay makakamit lamang sa gym. At para sa kanya, sa oras naman, kailangan ng oras at pera. Ngunit may mga mabisang pamamaraan ng pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng dibdib para magamit sa bahay.
Panuto
Hakbang 1
Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng iyong kalamnan gamit ang mga dumbbells. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa mga dumbbells, huminto sa kalahating kilo bawat isa. Unti-unting taasan ang bigat ng mga dumbbells. Para sa mga kababaihan, sapat ang mga kilong dumbbell, para sa mga kalalakihan maaari kang pumili ng isang mas mabibigat na timbang.
Hakbang 2
Humiga kasama ang iyong likod sa isang bench o iba pang antas na lugar. Maaari kang humiga sa sahig. Pagkalat ng iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa mga gilid at hindi baluktot ang mga ito nang sabay, dalhin ang iyong mga bisig sa harap mo. Gawin ito hanggang sa 5-10 beses. Taasan ang load sa bawat oras. Nakahiga sa isang bangko gamit ang iyong tiyan pababa, unang hilahin ang dumbbell patungo sa iyo gamit ang isang kamay (sa iyong dibdib), pagkatapos ay sa kabilang kamay.
Hakbang 3
Tumayo ng tuwid. Itaas ang mga dumbbells sa dalawang kamay sa itaas ng iyong ulo mula sa iyong balikat at ibababa ito pabalik. Ang susunod na pagpipilian ay kapag itataas ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells, simulan ang mga ito sa likod ng iyong ulo at pataas muli.
Hakbang 4
Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, mga palad. Dalhin ang parehong mga kamay sa dibdib at iunat muli ang iyong mga braso hanggang sa 5-10 beses. Ngayon dalhin ang iyong mga kamay sa magkabilang panig. Itaas ang mga ito sa antas ng baywang, ibababa ito. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells at muli ibababa ang mga ito hanggang sa iyong balakang.
Hakbang 5
Susunod, simulan ang mga push-up mula sa sahig o mula sa ibang ibabaw. Para sa mga gumagawa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon, mahihirapang pigain kaagad mula sa sahig. Samakatuwid, itulak mula sa bench (mula sa sofa), mula sa mesa. Ang mas malawak na mga braso ay nakatayo sa mga push-up mula sa ibabaw, mas malaki ang epekto sa mga kalamnan ng pektoral.
Hakbang 6
Gumawa ng mga push-up mula sa dalawang upuan na itinakda sa distansya mula sa bawat isa upang ang iyong katawan ay maaaring mahulog sa pagitan nila. Huwag mag-pump ng mga kalamnan habang nag-eehersisyo, lalo na kung ginagawa mo ito sa kauna-unahang pagkakataon. Maging maingat sa iyong nararamdaman. Ihinto ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit.
Hakbang 7
Tapusin ang sesyon ng pangkat sa mga ehersisyo upang panatilihing dumadaloy ang dugo sa iyong mga braso at balikat. Upang magawa ito, hawakan ang iyong mga kamay, iunat paitaas, sa iyong ulo, ituwid ang iyong gulugod. Ibaba ang iyong mga kamay at kalugin ang mga ito. Ulitin Tiklupin ang iyong mga bisig sa isang bangka sa harap mo, mga siko sa mga gilid. Ikalat ang iyong mga palad, ngunit huwag paghiwalayin ang iyong mga daliri, at sa pagsusumikap sa pulso, muling pagsamahin ang iyong mga kamay (hanggang sa 10 beses). Kalugin muli ang iyong mga kamay.
