Ang isang nakataas at malawak na dibdib ay tanda ng isang mahusay na atleta. Nang walang isang nabuong pektoral na kalamnan, hindi magkakaroon ng magandang Athletic figure. Maraming paraan upang sanayin siya: mula sa mga push-up hanggang sa mga barbel press at dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakasimpleng pag-eehersisyo ay mga push-up. Maaaring ibomba ng mga push-up ang itaas at ibabang dibdib. Mabilis at napapanatiling mga diskarte ay nagdaragdag ng paga. Mabagal at mataas na amplitude na ehersisyo ang nagpapalaki ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Kapag ang bilang ng mga push-up ay malaki, gamitin ang timbang. Ang mga timbang ay maaaring maging dumbbells, pancake, o sandbags. Ang weighting agent ay dapat na mailagay nang mahigpit sa antas ng mga blades ng balikat. Ang mga nasabing pagsasanay ay kailangang gawin sa 4 na hanay ng 15 beses. Taasan ang pagkarga kung kinakailangan.
Hakbang 3
Upang mai-load ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kailangan mong gamitin ang taas sa ilalim ng mga binti. Ang taas ay maaaring isang kama, sopa, o iba pang mga improvisadong gamit sa bahay.
Hakbang 4
Upang mai-load ang loob ng dibdib, sulit na gawin ang mga push-up na may mga palad na pinagsama. Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng isang timbang sa iyong mga blades ng balikat.
Hakbang 5
Ang mga ehersisyo sa bar sa isang pahalang na bangko ay makakatulong na mabilis na mapaunlad ang iyong kalamnan sa dibdib. Gumamit ng pinakamainam na timbang. Kailangan mong piliin ang load upang makagawa ka ng 3 mga hanay ng 10 beses sa isang pag-eehersisyo. Sa isang incline bench, inilalagay ang stress sa itaas na dibdib.
Hakbang 6
Upang maitayo ang kalamnan sa kalamnan sa dibdib na may mga dumbbells, kailangan mo:
- Humiga sa isang pahalang na bangko.
- Kumuha ng mga dumbbells na may mga bisig na bahagyang baluktot sa mga siko.
- Upang kumalat at magdala ng mga dumbbells sa bawat isa.
Sa ehersisyo na ito, huwag yumuko o hubarin ang mga bisig na may kaugnayan sa paunang mahigpit na pagkakahawak. Dapat panatilihin ang amplitude.
Hakbang 7
Ang isa pang paraan ay upang sanayin sa hindi pantay na mga bar. Para sa mga ehersisyo sa dibdib, yumuko ang itaas na katawan ng tao na parallel sa mga bar sa ilalim ng tilapon. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na "bangka". Kung ang katawan ng tao ay hindi baluktot, ang triceps ay umuuga. Ang nasabing mga ehersisyo ay dapat na natupad 15 beses sa 4 na hanay. Maaaring gamitin ang timbang upang madagdagan ang karga.
