Hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang mga sports o fitness club na nilagyan ng kagamitan sa pag-eehersisyo at pagod ang kanilang mga sarili sa kagamitan sa pag-eehersisyo, paggiling ng isang perpektong pigura. Posible bang ibomba ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, at abs sa bahay?
Palaging malapit ang iyong istadyum
Ang mabisang mga modernong sports simulator ay hindi palaging nasa serbisyo sa mga bodybuilder. At ang pumped-up, maganda at malusog na tao ay palaging, mula noong mga araw ng unang panahon. Mayroong isang malaking halaga ng ehersisyo para sa pagbuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang tila masikip na bahay. Ginaganap ang pareho sa pinakamadaling kagamitan sa palakasan, at wala ang mga ito, gamit lamang ang bigat ng sariling katawan bilang isang karga. Ang pangunahing kondisyon para makamit ang mga resulta ay regular na pagsasanay.
Ang nasabing "mga piraso ng bakal" bilang pood, isa at kalahati at dalawang pood, ay palaging sa karangalan ng mga bayani ng Russia. Ang mga kumpetisyon sa pag-angat ng Kettlebell ay nagtitipon pa rin ng maraming bilang ng mga kalahok at tagahanga.
Mga ehersisyo sa crossbar
Marahil ang isa sa pinaka maraming nalalaman na kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay ay ang pahalang na bar. Ang mga kalamnan ng braso, balikat, dibdib at pindutin ang perpektong pag-indayog sa bar.
Ang isang pahalang na bar-crossbar ay maaaring mai-install sa bakuran sa pamamagitan ng simpleng pag-aayos ng isang tubo ng isang naaangkop na lapad sa pagitan ng dalawang mga puno. Ang tubo ay maaaring maayos sa panloob na pintuan ng pintuan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa mga hintuan na naka-mount sa jamb.
Upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib, ang mga pull-up ay dapat na maisagawa sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, sinusubukan na maabot ang crossbar na may mga kalamnan ng dibdib. Upang sanayin ang balikat ng balikat, gawin ang pull-up sa likuran mo. Sa kasong ito, dapat na magsikap na hawakan ang crossbar sa mga kalamnan ng trapezoid. Sa wakas, ang abs ay perpektong sinanay sa nakabitin na posisyon sa mga ituwid na bisig sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti sa isang tamang anggulo. Sa parehong oras, ang mga binti ay dapat na ituwid sa mga tuhod, ang katawan ay hindi dapat umiling. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 10 beses bawat set. Bilang isang pagpipilian - may hawak na tamang anggulo sa loob ng 10-15 segundo; pagtaas ng mga binti na may mga liko sa mga gilid.
Mga ehersisyo nang walang kagamitan at mga espesyal na aparato
Ang isang simple at ganap na naa-access na ehersisyo para sa bawat isa na ibomba ang mga kalamnan ng pektoral at ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay itulak mula sa sahig sa isang nakahiga na posisyon. Siyempre, ang pagsasanay na ito ay nagsasanay din sa mga kalamnan ng braso, higit sa lahat ang trisep, pati na rin ang iba pang mga pangkat.
Maraming mga lalaki - mga atleta sa hinaharap - nagsimula sa mga push-up tuwing umaga. Nakasalalay sa iyong kahandaan o dahil sa edad, maaari kang magsimula sa pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up mula sa ottoman, upuan, sa wakas mula sa dingding.
Ginaganap ang mga ehersisyo habang nakahiga sa sahig. Isang madaling pagpipilian - sa nakaharang posisyon, pagtaas ng tuwid na mga binti sa isang tamang anggulo na magkasama o halili - "gunting", ehersisyo ang "bisikleta". Ang isang mas mahirap na pagpapatupad ay ang pag-angat ng katawan hanggang sa mahawakan ng ulo ang mga tuhod. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang mga binti ay naayos sa ilalim, halimbawa, isang gabinete.
