Ang isang malapad, kalamnan ng dibdib ay pinalamutian ang sinumang lalaki. Ito ang nabuong dibdib na bumubuo ng makikilalang panlalaki na silweta. Upang ma-pump ang mga kalamnan ng dibdib, maaari mong gamitin ang mga kumplikadong simulator, o maaari mo itong gawin nang walang anumang mga shell. Ang isang pansamantalang pagpipilian ay ang pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral sa tulong ng mga dumbbells. Pinapayagan ka ng paggamit sa mga ito na magtrabaho nang mas detalyado sa mga kalamnan kaysa sa paggamit ng mga push-up o bench press.
Kailangan iyon
- - gymnastic bench na may adjustable back;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa isang pahalang na bangko. Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ikalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib gamit ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Huwag ibagsak ang iyong mga siko; ang iyong mga bisig ay dapat kumalat, hindi mahulog. Huwag ibaba ang mga dumbbells sa ibaba ng linya ng balikat. Gawin ang ehersisyo nang hindi humihinto, babaan nang may paglanghap, buhatin nang may hininga. Ang paggawa ng parehong ehersisyo sa isang reclining bench ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang iyong itaas na dibdib.
Hakbang 2
Kumuha ng posisyon sa suporta ng dumbbell. Ang mga dumbbells ay kahanay sa bawat isa na bukod sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang katawan, magtagal sa ilalim na punto para sa isang bilang. Pagkatapos ay tumaas nang dahan-dahan sa apat na bilang, na itinuwid ang iyong mga bisig. Bumabalik sa panimulang posisyon, hilahin ang iyong kanang braso mula sa mga dumbbells hanggang sa iyong baywang, itaas ang iyong siko sa itaas ng katawan. Ibalik ang dumbbell sa sahig at gawin muli ang push-up. Pagkatapos nito, gawin ang isang dumbbell press gamit ang iyong kaliwang kamay. Magsagawa ng 12-15 pagpindot sa bawat kamay, pagsamahin ang mga ito ng mga push-up.
Hakbang 3
Humiga sa isang pahalang na gymnastic bench. Pumili ng mga dumbbells. Ang likod ay mahigpit na pinindot laban sa ibabaw ng bench, kung hindi mo magawa ito, maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng mas mababang likod. Itaas ang mga dumbbells pataas sa mga nakadulas na bisig. Ang mga palad ay nakaharap papasok. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa iyong mga balikat, palayo sa iyong palad. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Hawakan sa pinakamababang punto at dahan-dahang pisilin ang mga dumbbells pataas. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 reps.
Hakbang 4
Humiga sa isang gymnastic bench, pindutin ang iyong ibabang likod ng mahigpit laban sa ibabaw ng bench. Ang ulo ay dapat na nasa pinaka gilid. Kunin ang mga hindi mabibigat na dumbbells. Kung ang iyong bench press ay hindi hihigit sa 110 kg, huwag gumamit ng mga dumbbells na may timbang na higit sa 10 kg. Maaari kang kumuha ng isang dumbbell at hawakan ito sa bar gamit ang parehong mga kamay. Hawakan ang bigat sa iyong dibdib na nakaunat ang iyong mga braso. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibababa ito sa antas ng katawan o mas mababa nang bahagya. Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot. Isinasagawa ang ehersisyo habang lumanghap. Ituwid ang iyong mga tadyang hangga't maaari, kumuha ng isa pang maliit na paghinga sa ibabang punto at hawakan para sa isang segundo. Pagkatapos, dahan-dahang humihinga, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.
