Isang pamamaraan na maaari mong mailapat sa iba't ibang mga kumpetisyon para sa pinakamahusay na pagganap. Nang hindi inaasahan ito, makakakuha ka ng higit sa dati at malalaman ang iyong totoong maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Ang impormasyong ito ay angkop para sa lahat: kapwa sa mga kumukuha ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, at ang mga mayroon nang mataas na resulta. Bilang isang patakaran, ang mga propesyonal at advanced ay mayroon nang sariling pamamaraan ng matagumpay na pagganap sa mga kumpetisyon. At kung ikaw ay isa sa mga hindi pa naiipon ito, oras na upang isipin at gawin ito. Nais mong sorpresahin ang iyong sarili at gumawa ng higit pang mga pull-up? Basahin at ilapat ang pamamaraang ito! Mapapahanga ka ng resulta!
Dapat pansinin na ang artikulong ito ay hindi tungkol sa kung paano bumuo, ngunit tungkol sa kung paano "pisilin" ang maximum na wala sa iyong sarili at gumawa ng higit pang mga reps kaysa sa magagawa mo. Bagaman, kung isinasagawa mo ito nang mas madalas at matalino, maaari kang mag-usisa at madagdagan ang lakas.
Kaya, 6 na tip para sa pagdaragdag ng bilang ng mga pull-up sa bar.
1. Bago ang diskarte ng mga pull-up sa maximum, kailangan mong magpainit ng mabuti (kahit na ito ay naiintindihan). Tingnan natin kung paano ito gawin nang tama.
Huwag isipin na mas mabuti na huwag na lang mag-hang sa pahalang na bar! Sa kabaligtaran, ang buong bilis ng kamay ay kailangan mong gawin ang dalawang mga hanay na may pahinga ng 3 minuto 5 minuto bago ang pagganap. Kung mahila mo, halimbawa, 15, gumawa ng 2 mga hanay ng 5 beses (masira ang 3 minuto sa pagitan nila). Kung 30 beses, gawin 10. Iyon ay, ito ay isang ikatlo (1/3) ng maximum.
Ito ang magiging warm-up.
2. Huwag masyadong pigain ang bar!
Pinapayuhan ng ilang tao na gawin ito, ngunit hindi ito totoo. Kapag "grab" mo ang pahalang na bar sa iyong buong lakas, ang iyong mga bisig ay mabilis na magbabara, at ang iyong biceps ay hindi kinakailangang pilitin. Negatibong makakaapekto ito sa resulta.
Sabihin nating ang isang tao ay karaniwang maaaring gumawa ng 20 reps sa maximum. Kung masiksik niyang pinipilit ang bar, pagkatapos ng ikasampung beses na ang kanyang mga radial na buto ay "sasakit" na. Sumang-ayon, hindi mo kailangan ito.
Kailangan mong mag-hang lundo, panatilihing mahina hangga't maaari. Ngunit huwag labis na gawin ito, dahil pagkatapos ay madulas ka lang. Hanapin ang "gintong ibig sabihin" para sa iyong sarili. Maniwala ka sa akin, magiging kapaki-pakinabang ito sa iyo!
Sa lahat ng mga kaganapan sa paligid, ang mga pull-up ay madalas na pinapayagan lamang sa itaas na mahigpit na pagkakahawak. Mayroong 2 mga pagpipilian para sa kung paano mag-grab (piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo).
- na may isang daliri ng hinlalaki ng bar. Pamantayan
- nang walang mahigpit na pagkakahawak. Sa posisyon na ito, ang mga braso ay ang hindi gaanong barado.
3. Positive phase.
Sa simula, dapat mong hilahin nang pabilis ang bilis. Hindi ito nangangahulugang pag-jerk at pag-indayog, na hindi mabibilang ng sinuman!
Kailangan mo lamang pabilisin, ngunit malinis na magsimulang maghila upang makabuo ng ilang bilis ng hindi gumagalaw. Makakatulong ito na makatipid ng mga mapagkukunan ng enerhiya, na kinakailangan upang makamit ang pinakamahusay na resulta.
Huwag hilahin nang pantay-pantay sa bilis - magkakaroon ng labis na paggasta ng lakas.
4. Negatibong yugto.
Sa yugtong ito, kailangan mong ganap na mamahinga ang mga kalamnan, at lalo na ang mga bicep at likod. Upang magawa ito, mabilis na bumaba. Huwag lamang mahulog, ngunit lumubog.
Dito, tulad ng sa positibong yugto, ang gawain ay upang i-maximize ang pag-save ng enerhiya ng kalamnan.
5. Kahit na gumawa ka ng maraming mga pull-up, sa simula ng set, huwag makagawa ng pagkakamali ng marami - huwag mabilis na mahila.
Iyon ay, pagkatapos gumawa ng isang pag-uulit, huwag simulan kaagad ang susunod upang payagan ang mga mapagkukunan ng enerhiya na pumasok sa cell. Pagkatapos bumaba, kumuha ng isang maikling pag-pause (0.5-1 sec) at ganap na mamahinga!
6. Alamin na ilipat ang pangunahing pag-load mula sa biceps patungo sa likuran at kabaligtaran.
Ang mga pull-up ng bisikleta ay mga pull-up na mas malapit sa bar, at sa likuran - mas malayo rito, nakasandal. Napakahalaga dito upang madama na mayroon kang higit na pagbara. Halimbawa, kung ito ay biceps, pagkatapos ay mas mahusay na kahalili: mas malapit sa pahalang na bar, pagkatapos ay malayo ito.
Dahil sa ang katunayan na ang isang pangkat ng kalamnan ay mas mahigpit kaysa sa iba, ang isa sa kanila ay may kaunting pahinga.
Gamitin ang mga tip na ito, makabuo ng mga tamang taktika para sa iyong sarili na magiging mas epektibo, at ilapat ang mga ito! Garantisadong makakakuha ka ng higit sa inaasahan mo mula sa iyong sarili.
Huwag kalimutan na mag-ehersisyo, mga kaibigan! Pinakamahalaga, gawin ito nang matalino. Tandaan na ang mga mataas na resulta ay hindi darating sa magdamag; kailangan ng oras at trabaho. Tulad ng sinabi ni Kris Heria, "Ang perpektong pamamaraan ay tumatagal ng perpektong pagsasanay."
