Ang mga lats (broads) ay ang mababaw na kalamnan na sumakop sa buong mas mababang likod. Nagsisimula sila mula sa likuran ng mga kilikili at bumaba palapit sa baywang. Ito ang pinakamahalagang kalamnan na kasangkot sa pagbuo ng likod. Mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta.
Kailangan
- - barbel;
- - bench;
- - simulator (patayong bloke).
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, tiyaking gumawa ng isang ritmo ng pag-init. Sa ganitong paraan, inihahanda mo ang iyong mga kalamnan para sa pangunahing pag-load. Mapapabuti nito ang iyong mga resulta. Isama ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa complex upang hindi mapabagal ang pangkalahatang pagsasaayos ng katawan. Halimbawa, mga deadlift, squats, bench press, atbp.
Hakbang 2
Ang malapad na kalamnan sa likuran ng pull-up sa bar ay mahusay na binuo. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa kanilang maging malakas. Ang mga pull-up ay maaaring gawin sa iba't ibang mga paraan: baligtarin, malawak, makitid, at regular na mahigpit na pagkakahawak. Ang pagginhawa ng mga kalamnan ay depende rin dito. Bilang karagdagan, ang mga pull-up ay maaaring sari-sari sa pamamagitan ng pagpindot sa crossbar sa likod ng ulo. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan sa lapad.
Hakbang 3
Ang row ng barbell ay isang mabisang ehersisyo sa likod. Ito ay mahusay para sa pampalapot ng malawak na kalamnan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ikiling ang katawan. Tiyaking parallel ito sa ibabaw ng sahig. Ituwid ang iyong likod at kumuha ng isang barbel. Dahan-dahang hilahin ito hanggang sa gitna ng iyong tiyan. Dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses.
Hakbang 4
Para sa ehersisyo na ito, humiga sa isang bangko kasama ang iyong tiyan pababa. Ang bar sa sandaling ito ay dapat na nasa ilalim ng imbentaryo. Kunin ito gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito sa iyong dibdib. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay hindi gaanong mapanganib, dahil ang pag-load sa ibabang likod ay tinanggal.
Hakbang 5
Ang isa pang karaniwang ehersisyo para sa pagbomba ng pinakamalawak na kalamnan ng likod ay ang deadlift. Ito ay katulad ng mga pull-up sa epekto nito sa pangunahing pangkat ng kalamnan. Umupo ng diretso kasama ang bar sa iyong dibdib. Ito ay isang paunang kinakailangan. Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Hilahin ito nang malumanay patungo sa iyong dibdib, igtingin ang iyong ulo nang kaunti. Pagkatapos nito, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa 3-5 minuto sa 2-3 na hanay.
