Inaalagaan ang kanilang pisikal na hugis at kagandahan ng kanilang mga binti, ang mga kababaihan ay nagsasanay na makakatulong sa kanilang higpitan ang kanilang pigi at bawasan ang kanilang balakang. Ngunit ang bahagi ng binti mula sa paa hanggang sa tuhod ay kailangan ding sanayin, lalo na para sa mga nakikipag-jogging sa libangan. Ang isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang ibabang binti at gawing mas may kakayahang umangkop ang mga tuhod.
Kailangan
Yoga mat
Panuto
Hakbang 1
Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, pinapanatili ang iyong mga paa nang magkasama. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo. Bend ang iyong binti at, pagpindot ng iyong paa sa sahig, hilahin ang iyong binti hanggang sa iyong dibdib, sinusubukan na dalhin ang iyong takong upang hawakan ang iyong pigi. Ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito at ulitin ang ehersisyo, baluktot ang kabilang binti. Gawin ito ng 15-20 beses para sa bawat binti. Ulitin ang ehersisyo, baluktot ang parehong mga binti nang sabay.
Hakbang 2
Humiga sa sahig, sa iyong likuran. Dalhin ang iyong oras, itaas ang iyong mga binti, iangat ang iyong ibabang likod sa lupa, suportahan ito ng mga baluktot na braso, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa sahig at igalaw ang iyong mga paa na parang nagmamaneho ka, na para bang nagbibisikleta ka. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 3-4 minuto. Dapat mong pakiramdam ang paghihigpit ng iyong mga guya.
Hakbang 3
Tumayo sa iyong mga binti nang magkakalayo hangga't maaari sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, nakasandal nang kaunti sa unahan. Umupo nang mas mababa hangga't maaari at magsimulang paikutin ang iyong mga tuhod, unang papasok, at pagkatapos ay palabas. Subukang huwag iangat ang takong mula sa sahig, nagpapahinga sa buong lugar ng paa. Sa bawat direksyon, gumawa ng pabilog na paggalaw 15-20 beses. Pagkatapos ay magpahinga, kalugin ang iyong mga binti, paginhawahin ang pag-igting sa iyong mga guya, imasahe ang iyong ibabang binti at ulitin muli ang diskarte o dalawa.
Hakbang 4
Nakatayo nang tuwid, pinagsama ang iyong mga paa, ang mga bisig ay dapat na malayang nakasabit sa katawan. Ilagay ang isang binti sa gilid, gawin ang mga bouncing squat, sinusubukan na panatilihing malalim hangga't maaari. Panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang isang kamay sa itaas ng iyong ulo nang sabay at tingnan ito. Pagkatapos ng 15-20 squats, kunin ang panimulang posisyon at ulitin muli ang ehersisyo, palitan ang iyong kamay.
Hakbang 5
Ang panimulang posisyon ay pareho. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Ibalik ang isang binti, ipahinga ito sa daliri ng paa. Pindutin ang iyong takong sa sahig gamit ang isang mabilis na paggalaw. Gumawa ng 15-20 touch ng takong, gawin ang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo para sa iba pang mga binti.
