Ang isang malawak na dibdib ng lunas, tulad ng isang nabuong sinturon sa balikat, ay isang tanda ng isang tunay na lalaki. Ang kalamnan ng pektoral ay binubuo ng tatlong mga bundle: ang itaas o clavicular, gitna, na tinatawag ding sternum, at ang ibabang, tiyan. Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na nahihirapan na mag-ehersisyo ang ibabang dibdib.
Panuto
Hakbang 1
Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na makakatulong na mabuo ang lahat ng tatlong bahagi ng kalamnan ng pektoral. Mangyaring tandaan: ang bar ay dapat na gaganapin sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, inilalagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, kung hindi man ay ibibigay mo ang pangunahing pag-load sa itaas na dibdib. Mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo sa tulong ng isang katulong. Humiga sa isang sports bench gamit ang iyong ulo, balikat at pigi na mahigpit na pinindot laban dito, at ang iyong likod ay nagpapanatili ng isang natural na kurba sa rehiyon ng lumbar. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng bench. Kunin ang bar na may malawak na mahigpit na hawak sa itaas at pisilin ang bar. Huwag harangan ang iyong mga braso sa mga siko, naiwan silang bahagyang baluktot. Sa panimulang posisyon, ang bar ay dapat na nasa tapat ng gitna ng dibdib. Paglanghap, ibaba ito sa ilalim ng iyong dibdib at agad na pisilin ito at bahagyang pahilis upang bumalik ito sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Pinapayagan ka rin ng mga ehersisyo na may dumbbells na dagdagan ang masa ng kalamnan ng pektoral. Isa sa mga pangunahing mga ay isang dumbbell bench press. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na makamit ang paghihiwalay ng kanan at kaliwang halves ng dibdib, upang makabuo ng isang magandang kaluwagan. Ang panimulang posisyon ay inuulit ang panimulang punto ng nakaraang ehersisyo. Huwag kalimutan na siguraduhin na ang iyong likuran ay nagpapanatili ng tamang kurba, at ang iyong mga paa ay malawak ang pagkakabukod at matatag na nakasalalay sa sahig. Kumuha ng mga dumbbells gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas at itaas ang iyong mga bisig sa itaas mo, ilagay ang mga ito sa antas ng dibdib. Ang mga dumbbell bar ay dapat na patayo sa bench at praktikal na hawakan. Sa paglanghap mo, yumuko ang iyong mga siko, ikalat ang mga ito, at ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Kapag ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib, pisilin muli ito sa isang malawak na arko, sinusubukan na pigilan ang ibabang bahagi ng kalamnan ng pektoral hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Mga tulong upang magdagdag ng dami sa ibabang pectoralis at pindutin ang mga dumbbells sa isang pababang liko. Ibaba ang likod ng bench pababa ng tungkol sa 30-45 degree. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa mga bolsters ng suporta. Panimulang posisyon: ulo, balikat, pigi ay pinindot sa bench, ang mga kamay na may hawak na dumbbells na may mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas ay itinaas at ganap na pinahaba. Habang lumanghap ka, ibaba ang mga dumbbells sa panlabas na mga gilid ng iyong dibdib, sinusubukan na pigilan ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Nang walang pag-pause, pisilin muli ang mga dumbbells. Huminga lamang pagkatapos matalo ang pinakamahirap na bahagi ng pag-akyat.
