Kung hindi mo gusto ang mga kalamnan ng pektoral ng iyong katawan, oras na upang magpatuloy sa pagkilos: makisali sa pagbomba sa kanila, tulad ng ginagawa ng masugid na mga bodybuilder. Paano maayos na ugoy ang ibabang dibdib?
Kailangan iyon
Barbell, dumbbells, reverse incline bench
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng isang aktibong pag-init bago ang pagsasanay. Dapat itong isama ang mga ehersisyo upang magpainit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Magbayad ng higit na pansin sa "pag-init" ng mga kalamnan ng pektoral, magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo, halimbawa, ito: tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso at iunat hanggang mataas hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo na ito nang 25 beses. Gumawa ng pabilog na swings gamit ang iyong mga kamay, mag-ehersisyo para sa mga kamay na "gunting"; ang lahat ng ito ay makakatulong sa paghahanda ng mas mababang mga kalamnan sa dibdib para sa mas malubhang stress.
Hakbang 2
Lumipat sa trabaho sa timbang. Magsagawa ng barbel press sa isang espesyal na reverse incline bench na kung saan ang press ay pumped. Humiga sa iyong likuran, bigyan ang iyong mga bisig ng isang "yumuko sa mga siko" na posisyon, panatilihin ang mga ito sa harap mo. Tanungin ang isang tao sa malapit para sa isang safety net na ilagay ang barbel sa iyong mga kamay. Sa paglanghap mo, iangat ang bar mula sa iyong sarili, at sa paghinga mo, dahan-dahang ibababa ito. Sa lahat ng oras na ito, kailangang may mag-insure sa iyo. Gawin ang ehersisyo na ito 8-10 beses sa apat na diskarte, dahan-dahang pagtaas ng timbang sa isang kagamitan sa palakasan mula sa itinakda hanggang sa magtakda.
Hakbang 3
Gumawa ng isang dumbbell press sa parehong bench. Matapos ang barbell press, ipinapayong gawin ang dumbbell press sa parehong posisyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, maingat mong gagawin ang ibabang dibdib at pagsamahin ang nakuha na resulta. Humiga sa bench gamit ang iyong buong likuran, hilingin sa belayer na bigyan ka ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Pigain ang mga ito, at pagkatapos ng ehersisyo, ibababa nang sabay-sabay ang mga dumbbells. Subukang panatilihing bukas ang iyong mga siko at sa magkabilang panig ng iyong katawan ng tao. Iyon ay, nagsasagawa ka ng parehong mga aksyon tulad ng sa barbell press. Una, kumuha ng magaan na dumbbells, magtrabaho sa iyong diskarte. Pagkatapos ay i-secure ang resulta sa isang mas mabibigat na timbang. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 beses sa bawat isa sa 4 na mga hanay.
Hakbang 4
I-stretch ang iyong mga kalamnan ng pektoral sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Matapos ang bawat pag-eehersisyo para sa pumping sa ibabang dibdib, gawin ang ehersisyo na ito. Tumayo malapit sa dingding sa bulwagan. Ilagay ang isang kamay sa dingding, ikiling ang iba pang bahagi ng iyong dibdib hangga't maaari sa gilid. Gawin ito nang halos isang minuto. Pagkatapos ay lumipat ng mga braso at gawin ang ehersisyo para sa iba pang kalahati ng dibdib. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala sa kasunod na pag-eehersisyo.
