Walang sinumang nagsisimulang gumawa ng fitness dahil lamang sa mayroon silang libreng oras. Mas madalas na nangyayari ito sa kabaligtaran - walang libreng oras, ngunit kailangan natin agad na magbawas ng timbang, higpitan ang pigi, alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak, bumuo ng kalamnan, at iba pa. Sa parehong oras, ang karamihan ay pumupunta lamang sa gym at magsimulang gumawa ng isang bagay, at pagkatapos ay may mga abiso sa pangangati na walang mga resulta. Upang maiwasan itong mangyari, kinakailangan upang gumuhit ng isang detalyadong plano sa pag-eehersisyo para sa mga klase sa fitness.
Kailangan
- - Ang iyong larawan sa isang swimsuit;
- - impormasyon tungkol sa mga programa sa fitness club;
- - konsultasyon sa isang nagtuturo sa fitness;
- - talaarawan ng pagsasanay
Panuto
Hakbang 1
Una sa lahat, kilalanin ang iyong mahinang mga puntos: kung ano ang eksaktong nakakainis sa iyo sa iyong sariling pigura, at kung ano ang nais mong mapupuksa. Hilingin sa isang kaibigan na kumuha ng larawan mo sa isang damit na panlangoy at walang awa na magpasya kung ano ang eksaktong kailangang baguhin sa iyong pigura.
Hakbang 2
Isaalang-alang ang iyong pagkatao at fitness kapag pumipili ng isang aktibidad. Magagawa mo ba ito sa iyong sarili o kailangan mo ng mga aralin sa pangkat? Nakapagtutuon ka ba sa gawaing iyong ginagawa o nais mong gumana nang higit na parang mapaglarong ito? Nakasalalay dito ang iyong pagpipilian: gym o lakas aerobics, yoga at pilates o latina at strip dance.
Hakbang 3
Tukuyin ang iyong mga mapagkukunan. Gaano karami ang nais mong gastusin sa mga fitness class? Ilang oras bawat linggo ang maaari mong italaga sa pagsasanay? Batay dito, bumuo ng mga taktika ng pakikipaglaban para sa isang perpektong pigura. Kung mayroon kang maraming oras at pera, sanayin araw-araw, alternating pagsasanay sa lakas sa pagsasanay na aerobic.
Hakbang 4
Kung ang isa sa mga mapagkukunan ay mahirap makuha, subukang mag-eehersisyo upang maisama ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, unahin ang pag-eehersisyo ng cardio, tulad ng dalawang kardio at isang lakas na pagsasanay bawat linggo. Kapag ang layer ng taba ay kapansin-pansin na mas mababa, maaari mong paikliin ang tagal ng aktibidad ng aerobic at magsimulang iwasto ang mga tukoy na kakulangan. Halimbawa, gawin ang pangunahing gawain sa pindutin, o i-swing ang iyong likod upang mapupuksa ang pagyuko.
Hakbang 5
Mangyaring tandaan na ang karamihan sa mga programa sa sayaw at kasanayan sa oriental ay pangunahing nilalayon sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan. Ang mga tukoy na indibidwal na problema ay dapat na magawa nang karagdagan sa gym. Upang mapupuksa ang isang postpartum tummy, hindi sapat na mag-pump ang press ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng limang minuto sa mga klase sa grupo. Kakailanganin mo ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ng 15-20 minuto, na naglalayong pag-eehersisyo lamang ang pindutin. Sa parehong oras, huwag sumuko sa mga pagsasanay sa pangkat - kinakailangan din ang pangkalahatang pagpapalakas ng katawan.
Hakbang 6
Kung nais mong magpapayat, pumili ng sayaw at aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo. Upang higpitan at palakasin ang mga kalamnan, ang Pilates at iba`t ibang martial arts ay mahusay na nababagay. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod at kasukasuan, perpekto ang yoga. Sa gayon, upang makabuo ng kalamnan, hindi mo magagawa nang hindi nagtatrabaho sa gym na may sapat na malaking timbang. Ang pangmatagalang trabaho na may mababang timbang, sa kabaligtaran, ay matuyo ang iyong mga kalamnan, gawing mas mababa ang bulto.
Hakbang 7
Matapos mapili ang uri ng fitness na pinaka-kaugnay sa iyo, gumawa ng isang minutong plano na ehersisyo. Sa mga aralin sa pangkat, ang magtuturo ay mag-iisip ng lahat para sa iyo. Ngunit kung ikaw mismo ang gumagawa nito, pansinin ang ilang mga patakaran.
Hakbang 8
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-init para sa 5-10 minuto (light jogging, elliptical trainer, jumping lubid).
Hakbang 9
Simulan ang bahagi ng kuryente sa pamamagitan ng pag-ehersisyo ang mga lugar na may problema. Sa pagtatapos ng sesyon, maaaring wala kang sapat na lakas upang magawa ang mga ehersisyo na kailangan mo nang buo.
Hakbang 10
Sa pagtatapos ng sesyon, tiyaking magsanay para sa natitirang mga pangkat ng kalamnan. Kung sadyang nagtatrabaho ka sa iyong abs, magsanay para sa iyong mga binti at bumalik sa ikalawang kalahati ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 11
Gawin ang kabuuang bilang ng mga diskarte sa bawat pag-eehersisyo na hindi hihigit sa 25, sa bawat diskarte na 8-10 pag-uulit. Ang mas maraming timbang, mas kaunting mga reps na gagawin mo.
Hakbang 12
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, tumagal ng 5 minuto upang gawin ang mga lumalawak na ehersisyo. Dadagdagan nito ang pangkalahatang epekto ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 13
Panatilihin ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo. Sa loob nito, isulat nang eksakto kung anong ehersisyo ang isinagawa mo, sa kung anong timbang ang iyong nagtrabaho at kung gaano karaming mga diskarte ang ginawa mo. Sukatin ang iyong baywang, balakang, timbang, at iba pang mga parameter ayon sa nakikita mong umaangkop isang beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan makokontrol mo kung kapaki-pakinabang ang load na iyong natatanggap at kung gumagana ang ehersisyo.
Hakbang 14
Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay bawat dalawang buwan. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay may oras upang masanay sa natanggap na karga, at bumababa ang kanilang tugon.
