Ang pag-unat ng iyong mga binti ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pag-eehersisyo. Ginagawa nitong mas nababaluktot ang katawan, pinapanatili ang magandang pustura at binabawasan ang peligro ng ligament at pinsala sa kalamnan. Ang tamang pag-uunat ay nagpapalakas sa mga kasukasuan at ginagawang mobile. Kaya paano mo mas mabibigat ang mga kalamnan ng iyong binti?
Kailangan iyon
- - banig;
- - upuan.
Panuto
Hakbang 1
Bago ka magsimulang mag-inat, kailangan mong magpainit. Kung hindi man, magiging mahirap para sa iyo na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may nais na amplitude. Upang magpainit, sumipa, tumalon, maglupasay, o mag-pedal sa isang ehersisyo na bisikleta. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ayon sa pagkakabanggit, ang pagbibigay ng oxygen sa kalamnan na tisyu ay magpapabuti.
Hakbang 2
Kunin ang panimulang posisyon para sa unang ehersisyo. Upang gawin ito, mag-ipon ng basahan sa sahig at humiga sa iyong likuran, sumali sa iyong mga binti at iangat ito, panatilihing tuwid. Simulang ikalat ang iyong mga binti nang dahan-dahan hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto, magpahinga. Matapos ang mga binti ay higit pa o mas bihasa, dagdagan ang amplitude ng extension ng binti.
Hakbang 3
Maglagay ng upuan sa harap mo at maglagay ng isang tuwid, nakabuka na binti sa likod. Sumandal hangga't maaari, huwag i-arch ang iyong likod. I-lock ang pose, pagkatapos ay gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay mabatak ang iyong mas mababang likod at hamstrings. Kung hindi mo maitaas ang iyong mga binti sa mataas, gumamit ng isang dumi o panatilihin ang iyong binti sa upuan sa halip na sa likod ng upuan. Dagdagan ang taas nang paunti-unti.
Hakbang 4
Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ituwid ang isang binti, at simulang dahan-dahang iangat, hilahin ito malapit sa iyo hangga't maaari. Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong binti sa timbang, maaari mo itong hawakan sa hita o guya. Sa kasong ito, ang tuhod ay hindi dapat baluktot, ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Hakbang 5
Umupo sa banig na magkalayo ang iyong tuhod at magkasama ang iyong mga paa. Ituwid ang iyong likod at iguhit ang iyong tiyan, dahan-dahang yumuko hanggang sa maramdaman mo ang isang paghihila sakit sa panloob na hita. Ituwid at subukang ikalat ang iyong tuhod hangga't maaari upang hawakan nila ang sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-15 beses.
Hakbang 6
Tumayo, panatilihing patayo ang iyong katawan, pasulong sa iyong paa (hanggang maaari), ayusin ang posisyon. Sa parehong oras, ang pangalawang binti ay dapat manatiling tuwid (huwag yumuko ito sa tuhod). Habang nagpapatuloy na hawakan ang posisyon na ito, dahan-dahang maglupasay upang ang tuhod ng straightened leg ay maaaring lumapit o hawakan ang sahig. Ulitin sa kabilang binti, ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga kalamnan ng pelvic at guya.
