Ang paglikha ng perpektong katawan ay isang mahirap na gawain. Ang pinakadakilang kasipagan ay kinakailangan upang gumana sa mga kalamnan ng likod, na, sa tamang pagsasanay, ay maaaring maging malakas, maganda at malusog.
Kailangan
- - dumbbells;
- - barbells;
- - mga simulator.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakamabisang paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod ay ang isang barbel. Ang ganitong uri ng aktibidad ay medyo traumatiko, kaya napakahalaga na sa paunang yugto ay nagtatrabaho ka na may mababang timbang. Ang pangunahing pag-load dito ay mahuhulog sa mas mababang trapezoid. Mahusay kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay malawak (tungkol sa lapad ng balikat). Kung nagsimula ka lamang ng mga klase, kailangan mong isakatuparan ang 2-3 na hanay ng 4-5 na barbell lift para sa bawat isa, kung gayon ang rate ay maaaring tumaas sa 5-7 set.
Hakbang 2
Maaaring gamitin ang mga dumbbells sa maraming mga ehersisyo na ginamit upang palakasin ang mga kalamnan sa likod. Ang panimulang posisyon para sa isa sa mga ito ay ang mga sumusunod - ilagay ang iyong tuhod sa isang bangko o dumi ng tao, pagkatapos ay kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay at ibababa ito kasama ang iyong katawan. Subukang hilahin ito nang mas mataas sa isang paraan na ang siko ay unti-unting gumagalaw, at ang braso ay hindi gumagalaw pabalik na may timbang. Sapat na 3 na diskarte 10 beses, pagkatapos ang pag-load ay maaaring tumaas sa 5-6 na diskarte.
Hakbang 3
Para sa isa pang gawain sa dumbbell, kailangan mong tumayo nang tuwid, habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Ikalat ang iyong mga binti sa antas ng balikat, pagkatapos ay kunin ang mga kinakailangang timbang at panatilihin ang mga ito sa katawan. Ngayon ay banayad na iangat ang iyong mga balikat at hilahin ito pabalik. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses. Dinisenyo ito upang sanayin ang mga blades ng balikat at pagbutihin ang gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan.
Hakbang 4
Ang mga nagtuturo ng mga gym ay tumawag sa extension ng trunk sa mga espesyal na simulator na isang mabisang paraan upang maipalabas ang mga kalamnan sa likuran. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong yumuko pasulong upang ang iyong mga blades ng balikat ay humigit-kumulang na antas sa roller ng makina. Subukang lumipat sa isang patayo na posisyon, sa kabila ng bigat ng makina, at pagkatapos ay bumalik. Palalakasin nito ang mga kalamnan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod at mabawasan ang stress sa ibabang bahagi ng gulugod. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Ulitin ang diskarte ng 5 beses.
Hakbang 5
Tandaan na kailangan mong mag-ehersisyo nang katamtaman, kung hindi man ay ipagsapalaran mong mapinsala na maaaring ikadena ka sa isang kama sa ospital sa loob ng mahabang panahon. Kung may pagkakataon kang mag-ehersisyo sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng mga nagtuturo, mas mainam na gamitin ito. Pagkatapos ng 3-4 na linggo ng pagtatrabaho sa likod, ang unang resulta ay mapapansin.
