Posibleng posible na mabilis na magtayo ng mga kalamnan sa pahalang na bar. Para sa mga ito, mayroong isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa sa kanila, makakamtan mo ang iyong layunin sa isang maikling panahon. Ang pangunahing karga ay ang pag-angat ng sarili nitong timbang.
Panuto
Hakbang 1
Kapag nag-eehersisyo sa isang pahalang na bar, sinasanay mo ang mga kalamnan ng dibdib, leeg, braso, likod, trisep at biceps. Mag-stock sa pasensya at pagtitiis.
Hakbang 2
Nakasalalay sa uri ng mahigpit na pagkakahawak at ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig, makakamit mo ang iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin.
Hakbang 3
Upang ibomba ang mga kalamnan ng pektoral sa pahalang na bar, kunin ang panimulang posisyon. Tumayo ng tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Grab ang pahalang na bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Iwanan ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Gawin nang maayos ang ehersisyo, nang walang jerking. Panatilihin ang parehong bilis kapag nagpapababa at nakakataas ng iyong katawan. Magsagawa ng 10-12 na pull-up. Panoorin ang iyong paghinga: huminga nang palabas kapag bumababa, lumanghap kapag tumataas. Magsagawa ng mga pull-up sa pinakamaliit na bilis. Unti-unting taasan ang bilang ng mga diskarte, gumaganap ng 10-12 na pull-up 3-4 beses.
Hakbang 4
Papayagan ka ng susunod na ehersisyo na itayo ang iyong mga balikat sa bar. Maunawaan ang pahalang na bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Mapapakinabangan nito ang iyong mga lats at may pinaghalong kalamnan. Mag-hang sa pahalang na bar, daklot ang tuktok ng bar. Panatilihin ang minimum na distansya sa pagitan ng iyong mga kamay. Hilahin ang iyong sarili, naka-arching sa iyong likod. Subukang hawakan ang ibabang dibdib ng projectile. Magsagawa ng 10-15 na pull-up.
Hakbang 5
Upang ibomba ang mga bicep sa pahalang na bar, hawakan ang projectile gamit ang isang reverse grip. Kung maaari, subukang pagsamahin ang mga tadyang ng mga palad. I-arko ang iyong likuran at mag-hang sa mga tuwid na bisig. Nakatuon sa pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat at pagdukot sa iyong mga balikat, simulan ang paghila. Subukang hawakan ang ilalim ng iyong mga kalamnan ng pektoral sa bar. Magsagawa ng 10-12 na pull-up sa 3-4 na hanay.
Hakbang 6
Magsagawa ng isang ehersisyo upang ibomba ang likod, daklot ang bar na may medium grip. Dagdagan pa nito ang iyong biceps at mga flexor ng bisig. Mag-hang sa isang pahalang na bar na naka-cross ang iyong mga binti at na-arko ang iyong likod. Subukang hawakan ang tuktok ng iyong dibdib sa bar, pinagsasama ang mga talim ng balikat. Sa ilalim, ituwid ang iyong mga bisig nang buo. Magsagawa ng 10-12 na pull-up.
