Dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, ang mga kalamnan ng gluteal ay naging mahina, at sa paglipas ng panahon sa pangkalahatan ay naaakit sila. Bilang isang resulta, ang likurang view ay nagiging hindi masyadong kaakit-akit at maaaring maging isang dahilan para sa mga complex.
Kailangan iyon
libreng oras at pagnanasa
Panuto
Hakbang 1
Mayroong 3 uri ng kalamnan sa pigi: malaki, katamtaman at maliit. Kung hindi ka pa nakakapaglaro at lumipat ng napakakaunting, ito ay magiging mahirap upang ibomba ang mga ito, dahil ang mga ito ay matatagpuan sa ilalim ng isang malaking layer ng taba. Kailangan mong maunawaan na ang pisikal na aktibidad ay dapat na iyong palaging kasama upang makapagbigay ng isang magandang hugis sa iyong pigi.
Hakbang 2
Ito ay nagkakahalaga ng muling pagsasaalang-alang sa iyong diyeta: kung ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng mga taba at karbohidrat, pagdaragdag ng mas maraming protina, dahil responsable sila sa paglaki ng kalamnan. Ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bahagi ng mga pagkaing protina: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atbp. Kung hindi ka sobra sa timbang at nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calories na iyong kinakain, na iniiwan ang parehong protina na isang priyoridad. Ang mga simpleng karbohidrat (matamis) ay ganap na walang silbi at, bukod sa taba, ay hindi bibigyan ang katawan ng anumang kailangan.
Hakbang 3
Kung maaari, pumunta sa gym sa isang bihasang magtutudlo na lilikha ng isang indibidwal na programa para sa iyo. Sa kasong ito, ang epekto ng ehersisyo ay magiging mas kapansin-pansin at mas mabilis. Ngunit magagawa mo rin ito sa bahay. Ang pangunahing bagay ay pilitin ang iyong sarili na gawin ito ng patuloy, at hindi isang beses sa isang buwan. Ang pinakamainam na bilang ng mga klase ay 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at kalahati. Ang pag-eehersisyo ay hindi kinakailangan araw-araw, kung hindi man ang kalamnan ay magiging mahina dahil sa sobrang pag-overstrain.
Hakbang 4
Nakasalalay sa kung ano ang nais mong makamit, ang iyong mga klase ay ididisenyo. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng masa ng kalamnan, tiyak na kailangan mong mag-ehersisyo sa isang pagkarga. Para sa mga babaeng nagsisimula, ang mga dumbbells na 2-3 kg ay pinakamainam; sa paglipas ng panahon, dapat dagdagan ang kanilang timbang. Ang mga kalalakihan ay maaari ring gumamit ng mga dumbbells sa simula, unti-unting lumilipat sa barbel.
Hakbang 5
Kung ang iyong layunin ay upang maging mas akma at payat, nang walang malakas na pagtaas ng masa ng kalamnan, kailangan mong bigyang pansin ang mga pag-load ng cardio, dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa ehersisyo at gumamit ng maliliit na dumbbells (maaari mong gawin nang wala ang mga ito).
Hakbang 6
Sa anumang programa, kailangan mo munang gumawa ng pag-init na makakatulong sa paghahanda ng mga kalamnan para sa karga. Maaaring isama ang pag-indayog ng mga binti pasulong at sa gilid, pag-uunat, atbp. Susunod ay ang pangunahing bahagi - ang mga squats ay pinaka-karaniwang upang ibomba ang mga kalamnan ng gluteal: buong squat, kalahating squat, binti magkasama o lapad ng balikat - ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan; lunges pasulong at patagilid. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, sulit na ikonekta ang mga espesyal na leg trainer na may karga. Siguraduhin na wakasan ang iyong mga sesyon ng cardio - magaan na jogging, ehersisyo bike, treadmill, o ehersisyo sa stepper, o pag-uunat.
Hakbang 7
Huwag asahan na makakakita ng mga resulta sa loob ng ilang linggo. Ang mga kalamnan ng gluteal ay tumatagal ng mahabang panahon upang mag-usisa, at tumatagal ng maraming buwan ng patuloy na pagsasanay. Bilang karagdagan sa mga pangunahing aktibidad, subukang ilipat ang higit pa - paglalakad, pagbibisikleta, paglukso ng lubid. Sa buong araw, pilitin at i-relax ang iyong puwitan - maaari kang magtagal sa isang tensyonadong estado sa loob ng ilang minuto. Ang mga hindi kapansin-pansin na pagkilos ay makakatulong upang mapalakas ang mga ito nang maayos. Ang ehersisyo na "paglalakad sa puwit" ay napatunayan nang maayos - sa isang posisyon na nakaupo ay lumilipat ka sa sahig sa iyong pigi, habang ang iyong mga binti ay naituwid.
