Ang squats ay itinuturing na isang tradisyonal na ehersisyo para sa normalizing ang mga kalamnan ng hita at pigi. Totoo ito, pinahihintulutan ka ng mga squats na may barbell o dumbbells na ibomba ang lahat ng kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan. Ngunit kung medyo nababagot ka sa regular na pagdadala ng isang barbel, subukan ang mga bagong ehersisyo na gagawing perpekto ang iyong balakang at mga glute.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - goma shock absorber band;
- - gymnastic mat;
- - platform ng pagbabalanse;
- - ang platform ng hakbang na 25-30 cm ang taas;
- - fitball.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod. Maglagay ng goma sa paligid ng iyong mga paa. Panatilihing magkakasama ang iyong takong at ikalat ang iyong mga medyas. Hawak ang mga dulo ng tape gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang shock absorber upang ang iyong mga siko ay nasa sahig. Itaas nang kaunti ang iyong pelvis at hilahin ang iyong balakang patungo sa iyong dibdib. Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig o i-arko ito. Habang hinihinga mo, ituwid ang iyong mga binti, ididirekta ang mga daliri sa iyo. Upang madagdagan ang pagkarga, panatilihing malapit sa iyong sahig ang iyong mga paa hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap. Iwanan ang iyong mga paa nakalutang. Pagkatapos ulitin.
Hakbang 2
Tumayo sa isang balanse na platform na magkalayo ang lapad ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng dibdib na nakaharap ang iyong mga palad. Ibaba ang iyong mga blades ng balikat at itulak ang mga ito pabalik. Higpitan ang iyong abs. Pagpapanatili ng balanse, yumuko ang iyong mga tuhod at umupo. Ang karagdagang pabalik na ilipat mo ang iyong balakang, mas malaki ang load sa iyong quads. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag tumingin pababa, kung hindi man ay magiging mahirap para sa iyo na mapanatili ang iyong balanse.
Hakbang 3
Umupo sa fitball. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod sa tamang mga anggulo, magkakasama ang mga paa. Ikalat ang iyong mga tuwid na bisig sa mga gilid sa antas ng balikat. Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig at ituwid ito. Itaas ang iyong tuwid na binti sa pinakamataas hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse. Baluktot muli ang iyong binti, ngunit huwag ilagay ito sa sahig. Ulitin ang pag-akyat. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito nang walang timbang ay maraming beses, maaari mong "matuyo" ang mga kalamnan sa harap ng hita at bawasan ang dami nito. Kung ang isang timbang ay nakakabit sa bukung-bukong, kung gayon ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay tataas.
Hakbang 4
Pumili ng mga dumbbells at tumayo sa platform. Ang lapad ng balikat ng mga paa, tuwid na bumalik. Ikalat ang iyong dibdib? Ang mga palad ay nakaharap sa katawan. Bumalik sa iyong kanang paa at ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Dapat itaas ang takong. Ibaba ang katawan pababa upang ang distansya sa pagitan ng kanang tuhod at sahig ay 30-40 cm. Ang kaliwang tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng bukung-bukong. Pinipigilan ang iyong kaliwang binti, bumalik sa panimulang posisyon. Iwasang itulak gamit ang iyong kanang binti, mababawasan nito ang stress sa iyong glutes at hamstrings. Tinutulungan ka lamang ng binti na ito na mapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang pabalik at pababa gamit ang iyong kaliwang paa.
Magsagawa ng 12-15 lunges sa bawat binti. Mamahinga ng isang minuto at kumuha ng isa pang hanay. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagkuha ng hindi dumbbells para sa trabaho, ngunit isang barbell.
