Ang kalagayan ng mga kalamnan ng hita ay sinasakop ang isip ng maraming kababaihan at kalalakihan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng fit at payat na mga binti ay kahanga-hanga. At upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong maingat at patuloy na mag-ehersisyo. Bukod dito, tiyak na ang mga iyon na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng hita.
Kailangan iyon
load (dumbbells, libro at iba pang mga pagpipilian)
Panuto
Hakbang 1
Dahil ang hita ay may kasing dami ng apat na kalamnan, para sa pangkalahatang pagpapalakas kailangan mong ibomba ang bawat isa sa kanila nang magkahiwalay. Kaya, halimbawa, ang isa sa mga pagsasanay upang palakasin ang likod ng hita ay ganito. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig sa iyong tiyan. Ang mga binti ay kailangang ma-secure sa ilang mga bagay na magiging sanhi ng sapat na paatras na traksyon, halimbawa, isang espesyal na gymnastic nababanat na banda, na nakatali upang ito ay patuloy na hilahin ang mga binti pabalik. Pagkatapos ay ibaluktot ang magkabilang binti nang malapit sa pelvis hangga't maaari. Ang iyong layunin sa pagganap ng ehersisyo na ito ay upang mapagtagumpayan ang gravity, dahil kung saan makakamtan ang epekto sa pumping.
Hakbang 2
Gayundin, isasagawa mo ang isang medyo mabisang pagbomba ng hita kung itali mo ang isang pagkarga sa iyong binti. Tumayo sa harap ng isang pader o iba pang suporta. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay na nakatayo ka nang direkta sa harap ng balakid, ang isang binti ay nasa sahig, at ang isa (ang may karga) ay binawi. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Matapos ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang iyong mga binti.
Hakbang 3
Palakasin ang harap ng hita gamit ang kilalang ehersisyo - squats. Ang panimulang posisyon ay nakatayo nang tuwid (posible sa anumang suporta). Dahan-dahang magsimulang maglupasay at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kung nagdagdag ka rin ng mga elemento ng lakas, halimbawa, isang barbell o dumbbells sa iyong mga bisig, ang ehersisyo ay magiging mas epektibo. Gayunpaman, kailangan mo lamang gawin ito kung ikaw ay sapat na handa para sa mga naturang karga. Kung hindi man, maaari mo lamang saktan ang iyong sarili.
Hakbang 4
Maaari mo ring i-swing ang harap ng hita habang nakahiga sa sahig. Tumagal ng ilang timbang (kahit na ang isang medyo malaki-laking libro ay maaaring maghatid sa kanila), humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti patayo sa sahig, maglagay ng isang timbang sa iyong mga paa at simulang dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay humiwalay muli.
Hakbang 5
Gumawa ba ng lunges pasulong, habang ginagamit ang bigat sa iyong mga kamay. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay dapat na mahigpit na matatagpuan sa lapad ng takong. Maglagay ng isang bigat sa iyong mga balikat, halimbawa, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kanila. Simulang ngayon na "humakbang" pasulong na halili sa bawat paa. Ang hakbang ay dapat na tulad na ang binti ay baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 6
Ang isang tulad ng squat na ehersisyo ay makakatulong sa iyong ibomba ang iyong panloob na mga hita. Gayunpaman, ang paraan ng paggawa nito ay bahagyang naiiba. Tumayo kasama ang iyong mga binti nang malayo sa bawat isa, ang iyong mga paa ay dapat ding tumingin sa mga gilid. Dalhin ang timbang at ilagay ito sa likod ng iyong ulo sa iyong mga balikat. Simulan ang squatting.
Hakbang 7
Ang panlabas na bahagi ng hita ay tumatanggap ng bahagi nito ng pagpapalakas mula sa pagganap ng lahat ng mga ganitong uri ng ehersisyo, dahil ang karga ay nahuhulog dito kapag gumaganap ng anumang pag-eehersisyo.
