Ang mga mahigpit na hamstring ay lumilikha ng isang matikas, eskulturang silweta. Makinis na linya ng hita, bilugan na puwitan nang walang mga palatandaan ng cellulite - para dito sulit na subukan ito. Ang pinakamahusay na resipe para sa pagbuo ng mga kalamnan sa hita ay lakas ng ehersisyo at paglaban sa lunges. Regular na ehersisyo at makikita mo sa lalong madaling panahon ang mga kahanga-hangang resulta.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - barbel;
- - hakbang platform;
- - timbang ng bukung-bukong.
Panuto
Hakbang 1
Mainit ang iyong kalamnan sa hita bago ang pagsasanay sa lakas. Tumalon lubid, paikutin ang mga pedal ng nakatigil na bisikleta, gawin ang ilang mga ehersisyo sa platform ng hakbang.
Hakbang 2
Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at panatilihing babaan. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga bisig, habang hinihila pabalik ang isang binti. Ulitin ang pamamaraan sa iba pang mga binti. Magsagawa ng 4-12 na pagsasanay sa dalawa hanggang tatlong set. Upang mas maging epektibo, magsuot ng mga espesyal na timbang sa iyong bukung-bukong o magsuot ng mabibigat na sapatos.
Hakbang 3
Tumayo sa platform ng hakbang, maglagay ng barbel sa tabi nito. Itaas ito nang dahan-dahan, ituwid ang iyong katawan at hawakan ang bar sa iyong mga ibinabang kamay. Dahan-dahang din ibababa ang barbel. Ulitin ang ehersisyo ng 4-10 beses sa dalawang hanay.
Hakbang 4
Ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ay ang malalim na barell lunges. Ilagay ang bar sa iyong mga balikat. Gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong, inilalagay ang iyong mga paa sunud-sunod - ito ang panimulang posisyon. Huminga at umatras ng isang paa, ibababa ang iyong katawan. Ang tuhod ng harap na binti ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Panoorin ang mga sensasyon - kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa mga kalamnan sa likod ng hita, ang ehersisyo ay ginaganap nang wasto. Kung ang iyong mga kalamnan sa harap ay panahunan, malamang na maglupasay ka sa maling anggulo. Ituwid at baguhin ang iyong lapad ng hakbang.
Hakbang 5
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa lakas, gawin ang iyong oras, igalaw ang mga kalamnan kung saan ka nagtatrabaho at panoorin ang iyong paghinga. Kung kailangan mong paunlarin ang iyong balakang at bigyan sila ng dami, dagdagan ang timbang at gumawa ng 4-6 na ehersisyo sa dalawa hanggang tatlong mga hanay. Ang mga nais na higpitan ang mga kalamnan at alisin ang labis na timbang ay dapat bawasan ang bigat ng barbell o dumbbells at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-12 sa isang diskarte.
Hakbang 6
Tapusin ang pag-eehersisyo sa pag-uunat ng mga nagtrabaho na kalamnan. Tumayo nang tuwid, dahan-dahang yumuko, hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri o palad. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga tuwid na binti nang hindi lumalawak ang iyong mga medyas. Sa parehong mga kamay, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyo, lumalawak ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita at hamstrings. Tumayo, gawin ang pinakamalalim na lunge pasulong, hawakan ang iyong tuhod sa iyong nakaunat na binti sa sahig. Swing sa iyong sumusuporta sa binti ng maraming beses. Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, tumaas sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang umupo sa isang malalim na plié.
