Ang likuran ay isang buong kumplikadong mga pangkat ng kalamnan, na ang bawat isa ay nangangailangan ng ibang diskarte. Upang maitayo nang mabilis ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa mga tampok ng pagsasanay at wastong pag-bypass sa mga posibleng pagkakamali.
Kailangan iyon
- - crossbar;
- - barbel;
- - frame ng kuryente.
Panuto
Hakbang 1
Ang isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa likod ay ang deadlift. Ngunit dapat itong gawin nang tama, kung hindi man ay mababawasan ang epekto. Huwag magmadali upang agad na itakda ang maximum na timbang sa barbell, unang ganapin ang pamamaraan.
Hakbang 2
Mag-install ng isang light barbell sa power rack. Papayagan ka nitong alisin ang pangunahing pagkakamali na nagpapabagal sa pag-unlad ng mga kalamnan sa likod - ang hindi sinasadyang pag-ikot ng likod sa mas mababang bahagi.
Hakbang 3
Ilagay ang barbel sa power rack sa ibaba lamang ng mga kneecaps. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Sumandal sa baluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong ibabang likod ay medyo may arko. Grab ang bar gamit ang isang sobrang kamay.
Hakbang 4
Simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid. Kapag ang barbell ay tumataas sa antas ng mga tuhod, mahigpit na itulak ang pelvis pasulong, habang pinipigilan ang pigi.
Hakbang 5
Ituwid, pagkatapos ay maayos na ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng 3 set ng 6 na reps.
Hakbang 6
Kapag nagtatrabaho sa magaan na timbang, ituon ang gawain ng gulugod at mga binti. Kapag naging magaan ang ehersisyo, maaaring dagdagan ang timbang. Unti-unting babaan ang barbell sa simula ng ehersisyo hanggang sa maabot mo ang posisyon ng barbell-on-the-floor.
Hakbang 7
Ang isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong mga lats ay ang pull-up ng bar. Tulad ng deadlift, madalas itong hindi gumanap nang hindi tama, ginagawang hindi epektibo ang pag-unlad ng kalamnan.
Hakbang 8
Mag-hang sa bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Tumawid sa iyong mga bukung-bukong at yumuko nang bahagya pasulong sa rehiyon ng thoracic. Hilahin, dadalhin ang tuktok ng iyong mga pecs hangga't maaari sa bar.
Hakbang 9
Sa tuktok na punto, magtagal nang 15-20 segundo. Makinis na ibababa ang iyong sarili at ulitin. Matapos mong makumpleto ang 5 ng mga lift na ito, maglakip ng isang disc mula sa isang barbell sa iyong mas mababang likod.
Hakbang 10
Tinatanggal ng mabagal na trabaho ang kawalang-tatag ng mga blades ng balikat at pinapagana ang maliliit na kalamnan ng likod. Pinapayagan kang matanggal ang kawalan ng timbang sa pagitan ng likod at pektoral na kalamnan.
Hakbang 11
Pagkatapos ng pagsasanay ng diskarteng ito, magsagawa ng mga pull-up na may malawak na hanay ng mga armas sa bar. Ang mas malawak na mga braso ay, mas malaki ang karga sa mga kalamnan sa likod.
