Upang ma-pump ang mga kalamnan ng pektoral at likod, kinakailangan upang magsagawa ng regular at sapat na matinding pag-eehersisyo. Ngunit upang makamit ang ninanais na resulta, hindi mo kailangang pumunta sa gym at bumili ng isang mamahaling kasapi doon. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay.
Panuto
Hakbang 1
Simulang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang isang pahalang na bar. Una, magsagawa ng mahigpit na pagkakahawak upang ito ay humigit-kumulang na 12 cm sa gilid ng bawat balikat. Susunod, hilahin ang iyong sarili hanggang sa antas kung saan ang baba ay nasa itaas ng crossbar. Bumaba ng dahan-dahan, nang walang pagmamadali, ngunit agad na umakyat, nang walang pahinga, nang hindi hinihintay na maabot ang buong braso. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo sa mga timbang, pagkatapos ay idagdag ang kanilang timbang nang pantay-pantay at dahan-dahan (huwag mag-load ng hindi magagawang mga pag-load sa iyong katawan).
Hakbang 2
Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, ituwid ang iyong likod, at kumuha ng isang dumbbell sa bawat iyong mga kamay. Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang mga palad ay lumilingon, at ang mga panloob na disc ng mga pintuang-daan upang hawakan nila ang harap ng mga hita. Sa posisyon na ito, magagawa mong ibomba ang mga kalamnan ng itaas na trapezium. Upang makamit ang isang kumpletong pag-urong, itaas ang iyong mga balikat at hayaang ang mga dumbbells ay lumabas sa mga gilid. Ulitin ang ehersisyo ng 6-8 beses. Sa susunod na hanay, bawasan ang bigat ng timbang at gumawa ng isa pang 8-10 reps.
Hakbang 3
Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral, kinakailangang gawin ang mga push-up. Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, regular na magsagawa ng hindi bababa sa 15 pag-uulit sa isang hanay. Para sa mga nagsisimula, magiging sapat na 8-10 beses bawat hanay, pagkatapos ay unti-unting posible na idagdag ang pagkarga. Sa paglipas ng panahon, habang dinaragdagan mo ang bilang ng mga push-up, subukang bawasan ang bilang ng mga hanay, iyon ay, gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa bawat oras.
Hakbang 4
Gumawa ng mga push-up gamit ang mga parallel bar din. Dapat mong kunin ang mga ito upang ang mga ito ay bahagyang higit sa lapad ng balikat ang layo. Sa parehong oras, yumuko ang iyong mga binti, at, sa kabaligtaran, ituwid ang iyong mga bisig. Ngayon ikiling ang iyong katawan nang bahagya at, pagbaba, subukang ikalat ang iyong mga siko sa gilid. Kinakailangan na bumalik kaagad sa panimulang posisyon nang walang pahinga.
