Ang likod ng hita ay tumatanggap ng mas kaunting stress sa pang-araw-araw na buhay kaysa sa harap. Sa parehong oras, patuloy itong bumaba sa iyong larangan ng paningin. Pagkatapos ng lahat, mahirap makita ang lugar na ito nang detalyado, kahit na may isang buong salamin na magagamit mo. Samakatuwid, ito ay ang likod na ibabaw na naging unang kanlungan para sa cellulite, sagging balat at sagging kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng maraming mga ehersisyo sa iyong komplikadong pagsasanay upang ang bahaging ito ng katawan ay laging nasa perpektong pagkakasunud-sunod.
Kailangan iyon
- - paglaktaw ng lubid;
- - gymnastic mat;
- - dumbbells;
- - hakbang platform.
Panuto
Hakbang 1
Upang mapainit ang mga kalamnan sa target na lugar, tumalon ng lubid sa isang mabilis na tulin sa loob ng 5-6 minuto.
Hakbang 2
Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay at tumayo nang tuwid. Ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Higpitan ang iyong abs at huwag i-arch ang iyong likod. Pagpapanatili ng iyong katawan tuwid, kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik sa iyong kanang paa. Ibaba sa isang lunge upang ang iyong kanang tuhod ay halos hawakan ang lupa. Bumalik sa panimulang posisyon, sinusubukan na panatilihin ang pangunahing pag-load sa paggalaw sa kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti upang makumpleto ang rep. Gumawa ng 20-30 reps, binabago ang mga binti.
Hakbang 3
Humiga sa sahig sa iyong likuran, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod, kasama ang iyong paa sa sahig. Ituwid ang iyong kaliwang binti. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Nakasandal sa iyong kanang paa, itulak ang sahig at iangat ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa takong ng iyong kaliwang paa hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan para sa dalawang bilang at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses at baguhin ang iyong binti.
Hakbang 4
Kumuha sa lahat ng mga apat. Ang likod ay tuwid, ang mga siko ay eksaktong nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Maglagay ng dumbbell sa ilalim ng tuhod ng iyong kaliwang binti at i-clamp ito sa iyong binti. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti pataas upang ang iyong hita ay nasa isang tuwid na linya sa iyong katawan. Itaas ang iyong binti pataas, na parang sinusubukan na maabot ang iyong pigi gamit ang iyong takong. Gumawa ng 15-20 reps at ibababa ang iyong tuhod sa sahig. Baguhin ang iyong paa.
Hakbang 5
Tumayo nang diretso sa kaliwa ng step platform. Ilagay ang iyong kanang paa sa gitna ng hakbang, na mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Yumuko ang iyong mga siko at umupo nang bahagya. Itulak ang hakbang gamit ang iyong kanang paa, tumalon sa kanan upang tumalon sa hakbang. Ang kanang binti ay dapat nasa sahig, ang kaliwang binti ay dapat na nasa hakbang. Gawin ang ehersisyo sa loob ng dalawang minuto.
Hakbang 6
Mag-welga ng isang plank pose gamit ang iyong mga braso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay nagsama. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Huwag babaan ang iyong pelvis - ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Pinapanatili ang iyong mga bisig na patayo sa iyong katawan, dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod, hinila ito patungo sa iyong dibdib. Ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito at dalhin ito sa gilid. Bumalik sa panimulang posisyon muli. Gumawa ng 20 reps at palitan ang mga binti.
Hakbang 7
Siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan sa likod pagkatapos ng pagsasanay. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid at pinahaba pasulong. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at iunat sa pagliko, una sa daliri ng paa ng isang binti, pagkatapos sa isa pa. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong hamstrings. Kung ang ehersisyo ay madali para sa iyo, ikalat ang iyong mga binti at ibaba ang iyong katawan, sinusubukan na pindutin ang sahig gamit ang iyong dibdib.
